Bei vVO2max mit 3–5-Minuten-Intervallen trainieren, um maximale Zeit bei VO2max anzusammeln

Der größte VO2max-Reiz kommt davon, so viele Minuten wie möglich nahe deiner maximalen aeroben Leistung zu verbringen – Intervalle bei vVO2max tun genau das.

Why it works

VO2max ist die Obergrenze der aeroben Energieproduktion. Die zentrale kardiovaskuläre Anpassung – erhöhtes Schlagvolumen und Herzleistung – wird durch Zeit bei maximaler kardialer Anforderung angetrieben. Intervalle bei vVO2max (dem Tempo oder der Leistung, die erstmals 100 % VO2 auslöst) sammeln pro Einheit mehr Gesamtminuten bei maximaler aerober Anforderung an als jede submaximale Arbeit und erzeugen so den stärksten VO2max-steigernden Reiz pro Trainingszeiteinheit.

How to do it

1. Schätze deine vVO2max: das Tempo, das du etwa 6 Minuten lang im Vollsprint durchhalten kannst (oder nutze eine aktuelle 5-km-Zeit).
2. Laufe 3–5 Intervalle von jeweils 3–5 Minuten in diesem Tempo, mit gleich langer Pause zwischen den Intervallen.
3. Gesamtzeit bei vVO2max pro Einheit: Ziel sind 15–25 Minuten.
4. Begrenze diese Einheiten auf ein- bis zweimal pro Woche – sie haben hohe Ermüdungskosten.

Evidenz

Hochintensives Intervalltraining bei oder nahe VO2max-Tempo gehört zu den effektivsten Trainingsmodalitäten zur Steigerung der VO2max in mehreren Populationen. Jack Daniels' Intervalltrainings-Rahmen ist in der Wettkampflaufforschung breit validiert. Helgerud et al. (2007) fanden, dass hochintensive aerobe Intervalle die VO2max signifikant stärker steigerten als volumengleiches moderates Training, was den Einheitsvorteil des Arbeitens nahe vVO2max quantifiziert. (observational)

Die meisten Studien betreffen trainierte Athleten oder junge gesunde Erwachsene; die optimale Intervallstruktur für Freizeit- oder ältere Sportler kann abweichen. Die individuelle Reaktion variiert erheblich.

Quellen

• Billat (2001), interval training for performance: a scientific and empirical practice, Sports Medicine
• Billat LV (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Medicine, 31(1), 13–31.
• Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665–671.

Häufiger Fehler

VO2max-Intervalle zu schnell zu laufen – nahe Sprinttempo statt vVO2max-Tempo zu starten –, was die Ansammlung von Zeit bei VO2max begrenzt, weil Ermüdung zum frühen Abbruch zwingt.