Usa dispositivos de compromiso para hacer más difícil evitar la conducta futura
Comprométete de antemano con la conducta ahora —cuando tu yo actual está motivado— para vincular a tu yo futuro.
Why it works
Los dispositivos de compromiso explotan la brecha temporal entre intención y conducta usando la motivación actual para restringir las opciones futuras. Eliminar la capacidad de desertar más tarde (pagando por adelantado, eliminando una salida, haciendo un compromiso público) desplaza la decisión de "¿quiero hacer esto ahora?" a "ya lo he decidido". Esto sortea la comparación motivacional del momento que hace fracasar las intenciones. Richard Thaler y otros han documentado la eficacia de los dispositivos de compromiso para el ahorro, la salud y el cambio de conducta.
How to do it
- Identifica el momento futuro en que tu motivación para desertar será más alta: el clásico punto de "empezaré mañana".
- Diseña una restricción: paga por la conducta por adelantado, haz un compromiso público con apuestas, da autoridad a una persona de confianza para que te haga cumplir el plan.
- Mantén la restricción proporcional: las penalizaciones duras producen ansiedad y trampas en lugar de cumplimiento.
- Usa los dispositivos de compromiso para conductas donde el beneficio es a largo plazo y la tentación de desertar es predecible.
Evidencia
Los dispositivos de compromiso tienen respaldo de ensayos controlados aleatorizados en contextos de conducta de salud, incluido el abandono del tabaco (compromiso vinculado al ahorro) y la adherencia al ejercicio. (rct)
Los dispositivos de compromiso pueden resultar contraproducentes si se experimentan como controladores en lugar de favorecedores de la autonomía, reduciendo la motivación intrínseca (coherente con la teoría de la autodeterminación). Úsalos para conductas motivadas instrumentalmente.
Sources
- Giné, Karlan & Zinman (2010), "Put your money where your butt is: A commitment contract for smoking cessation," American Economic Journal: Applied Economics
Common mistake
Diseñar un dispositivo de compromiso que sea fácil de eludir: un compromiso que tiene una salida de bajo costo no es un compromiso; la restricción debe ser real.
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More practices for Planificación de la acción
- Escribe planes de cuándo, dónde y cómo para cada meta conductual
Especifica exactamente cuándo, dónde y cómo actuarás, no solo qué tienes la intención de hacer.
- Planifica para los obstáculos con planes de afrontamiento
Anticipa los obstáculos específicos con más probabilidad de bloquear tu plan y predecide tu respuesta a cada uno.
- Descompón las metas distales en planes de acción proximales
Divide las metas a largo plazo en planes de acción a corto plazo con objetivos conductuales específicos para esta semana.
- Revisa y actualiza los planes de acción con una cadencia semanal fija
Un plan de acción que no se revisa semanalmente se vuelve obsoleto: la revisión regular mantiene el plan ajustado a la realidad actual.
- Simula mentalmente la conducta planificada en su contexto específico
Ensaya el plan de acción en tu mente —visualizando la señal, la respuesta y el entorno— para preparar la ejecución automática.
- Pon a prueba la especificidad de tu plan de acción antes de confiar en él
Antes de contar con un plan, comprueba que un desconocido pudiera ejecutarlo a partir de tu descripción escrita: si no, no es lo bastante específico.
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