Planifica para los obstáculos con planes de afrontamiento
Anticipa los obstáculos específicos con más probabilidad de bloquear tu plan y predecide tu respuesta a cada uno.
Why it works
La planificación de afrontamiento aborda una limitación de la planificación de acciones básica: los planes fallan cuando obstáculos no anticipados alteran la situación planificada. Los planes de afrontamiento extienden la estructura si-entonces a escenarios de obstáculos: "Si [obstáculo], entonces haré [respuesta alternativa]." La investigación de Sniehotta y colegas encontró que combinar la planificación de acciones con la planificación de afrontamiento produjo efectos mayores en el cambio de comportamiento de salud que la planificación de acciones sola, particularmente para comportamientos que requieren esfuerzo sostenido.
How to do it
- Enumera los tres obstáculos más probables que impedirán que se ejecute tu plan de acción (clima, conflicto de horario, fatiga, tentación competidora).
- Escribe un plan de afrontamiento para cada uno: "Si [obstáculo], entonces haré [alternativa específica]."
- La alternativa debería aportar al menos progreso parcial — no "no hacer nada" sino "hacer la versión mínima viable".
- Revisa los planes de afrontamiento al inicio de cada semana para que estén activados en la memoria cuando ocurra el obstáculo.
Evidencia
La planificación combinada de acciones y afrontamiento superó a la planificación de acciones sola en un ensayo de intenciones de actividad física tras una rehabilitación cardíaca. (rct)
La mayor parte de la evidencia sobre planificación de afrontamiento proviene de contextos de comportamiento de salud; la generalización a otros dominios es plausible pero menos probada.
Fuentes
- Sniehotta, Scholz & Schwarzer (2006), "Action plans and coping plans for physical exercise," British Journal of Health Psychology
- Sniehotta, F. F., Scholz, U., & Schwarzer, R. (2006). Action plans and coping plans for physical exercise: A longitudinal intervention study in cardiac rehabilitation. British Journal of Health Psychology, 11(1), 23–37.
- Sniehotta, F. F., Schwarzer, R., Scholz, U., & Schüz, B. (2005). Action planning and coping planning for long-term lifestyle change: Theory and assessment. European Journal of Social Psychology, 35(4), 565–576.
Error común
Planificar solo para el escenario ideal y no para las variantes más probables del mundo real — los planes de acción sin planes de afrontamiento están a un obstáculo de un fracaso total.
Practica esto con IX Coach
More practices for Planificación de acciones
- Escribe planes de cuándo, dónde y cómo para cada meta conductual
Especifica exactamente cuándo, dónde y cómo actuarás — no solo qué pretendes hacer.
- Descompón las metas distales en planes de acción proximales
Divide las metas a largo plazo en planes de acción a corto plazo con objetivos conductuales específicos para esta semana.
- Revisa y actualiza los planes de acción con un ritmo semanal fijo
Un plan de acción que no se revisa semanalmente se vuelve obsoleto — la revisión regular mantiene el plan alineado con la realidad actual.
- Simula mentalmente el comportamiento planificado en su contexto específico
Ensaya el plan de acción en tu mente — visualizando la señal, la respuesta y el entorno — para preparar la ejecución automática.
- Usa dispositivos de compromiso para hacer más difícil evitar el comportamiento futuro
Comprométete ahora al comportamiento — cuando tu yo actual está motivado — para atar a tu yo futuro.
- Prueba tu plan de acción en cuanto a especificidad antes de confiar en él
Antes de contar con un plan, verifica que un desconocido podría ejecutarlo a partir de tu descripción escrita — si no, no es lo bastante específico.
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