Planifica para los obstáculos con planes de afrontamiento
Anticipa los obstáculos específicos con más probabilidad de bloquear tu plan y predecide tu respuesta a cada uno.
Why it works
La planificación del afrontamiento aborda una limitación de la planificación de la acción básica: los planes fracasan cuando obstáculos no anticipados alteran la situación planificada. Los planes de afrontamiento extienden la estructura si-entonces a escenarios de obstáculos: "Si [obstáculo], entonces haré [respuesta alternativa]". La investigación de Sniehotta y colegas halló que combinar la planificación de la acción con la planificación del afrontamiento producía efectos mayores en el cambio de conducta de salud que la planificación de la acción sola, en particular para conductas que requieren un esfuerzo sostenido.
How to do it
- Enumera los tres obstáculos más probables que impedirán que tu plan de acción se ejecute (clima, conflicto de horario, fatiga, tentación competidora).
- Escribe un plan de afrontamiento para cada uno: "Si [obstáculo], entonces haré [alternativa específica]".
- La alternativa debería ofrecer al menos un progreso parcial: no "no hacer nada", sino "hacer la versión mínima viable".
- Revisa los planes de afrontamiento al comienzo de cada semana para que estén preparados en la memoria cuando ocurra el obstáculo.
Evidencia
La planificación combinada de la acción y el afrontamiento superó a la planificación de la acción sola en un ensayo de intenciones de actividad física tras la rehabilitación cardíaca. (rct)
La mayor parte de la evidencia para la planificación del afrontamiento proviene de contextos de conducta de salud; la generalización a otros dominios es plausible pero está menos probada.
Sources
- Sniehotta, Scholz & Schwarzer (2006), "Action plans and coping plans for physical exercise," British Journal of Health Psychology
Common mistake
Planificar solo para el escenario ideal y no para las variantes más probables del mundo real: los planes de acción sin planes de afrontamiento están a un obstáculo del fracaso total.
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More practices for Planificación de la acción
- Escribe planes de cuándo, dónde y cómo para cada meta conductual
Especifica exactamente cuándo, dónde y cómo actuarás, no solo qué tienes la intención de hacer.
- Descompón las metas distales en planes de acción proximales
Divide las metas a largo plazo en planes de acción a corto plazo con objetivos conductuales específicos para esta semana.
- Revisa y actualiza los planes de acción con una cadencia semanal fija
Un plan de acción que no se revisa semanalmente se vuelve obsoleto: la revisión regular mantiene el plan ajustado a la realidad actual.
- Simula mentalmente la conducta planificada en su contexto específico
Ensaya el plan de acción en tu mente —visualizando la señal, la respuesta y el entorno— para preparar la ejecución automática.
- Usa dispositivos de compromiso para hacer más difícil evitar la conducta futura
Comprométete de antemano con la conducta ahora —cuando tu yo actual está motivado— para vincular a tu yo futuro.
- Pon a prueba la especificidad de tu plan de acción antes de confiar en él
Antes de contar con un plan, comprueba que un desconocido pudiera ejecutarlo a partir de tu descripción escrita: si no, no es lo bastante específico.
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