Nombra la emoción en palabras sencillas

Di lo que sientes como una afirmación simple: "Me estoy sintiendo ansioso ahora mismo".

Why it works

Traducir una sensación cruda a una palabra involucra las regiones del lenguaje y prefrontales y parece regular a la baja la respuesta de amenaza de la amígdala. Poner la experiencia en palabras también te desplaza de estar dentro de la emoción a observarla: un cambio pequeño pero real de perspectiva que afloja su agarre.

How to do it

1. Detente y nota que algo ha cambiado internamente.
2. Completa la frase "Ahora mismo me estoy sintiendo ___" con una o dos palabras.
3. Dilo en silencio o en voz alta como una observación, no como una queja ni un problema que arreglar.

Evidencia

La investigación con neuroimagen ha vinculado poner los sentimientos en palabras con una menor actividad de la amígdala y un mayor compromiso prefrontal, y los estudios conductuales reportan menor angustia tras etiquetar. Los efectos son fiables en su dirección, pero generalmente modestos en magnitud. (observational)

Gran parte de este trabajo es de fMRI y de laboratorio; las magnitudes del efecto en el mundo real son modestas, y etiquetar ayuda a manejar una emoción, no borra la situación que la causa.

Common mistake

Convertir la etiqueta en un veredicto ("estoy ansioso, así que algo anda mal en mí") en lugar de una observación neutral. El movimiento que regula es describir, no juzgar.