Come primero las verduras, los carbohidratos al final

Empezar una comida con fibra y verduras, luego proteína, luego carbohidratos, reduce de forma medible el pico de glucosa posprandial.

Why it works

La fibra dietética forma una matriz viscosa en el intestino delgado que ralentiza la absorción de la glucosa. Comer primero verduras ricas en fibra significa que el entorno intestinal ya es gelatinoso antes de que lleguen los carbohidratos, reduciendo de forma significativa cuán rápido y cuán alto sube la glucosa. La investigación con monitores continuos de glucosa ha confirmado que este efecto del orden de los alimentos produce una curva de glucosa notablemente distinta a la de comer los mismos alimentos en orden inverso.

How to do it

1. Construye el hábito de comer primero ensalada o verduras cocidas en las comidas, antes de tocar los carbohidratos.
2. En bufés o comidas que tú mismo compones, sirve conscientemente las verduras y la proteína en el plato antes que los cereales o el pan.
3. No necesitas eliminar los carbohidratos: solo cambias en qué momento de la comida aparecen.
4. Una regla simple: lo verde antes que el grano.

Evidencia

Un estudio controlado halló que comer verduras y proteína antes de los carbohidratos redujo los picos de glucosa e insulina posprandiales en comparación con comer primero los carbohidratos, en personas con diabetes tipo 2. Se han mostrado efectos similares en adultos sanos. (rct)

Los tamaños de muestra son modestos; los efectos varían según la sensibilidad individual a la insulina. La implicación para el ánimo es una inferencia desde la variabilidad de la glucosa hacia el ánimo, no algo probado directamente.

Sources

• Shukla et al. (2017), food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin, Diabetes Care

Common mistake

Empezar con pan o galletitas en un restaurante mientras esperas: el aperitivo de carbohidratos prepara un pico de glucosa mayor antes incluso de que llegue el plato principal.