Comer verduras primero, carbohidratos al final

Empezar una comida con fibra y verduras, luego proteína, luego carbohidratos reduce de forma medible el pico de glucosa posprandial.

Why it works

La fibra dietética forma una matriz viscosa en el intestino delgado que ralentiza la absorción de glucosa. Comer verduras ricas en fibra primero significa que el entorno intestinal ya está tipo gel antes de que lleguen los carbohidratos, reduciendo significativamente qué tan rápido y qué tan alto sube la glucosa. Investigaciones que usan monitores continuos de glucosa han confirmado que este efecto del orden de la comida produce una curva de glucosa notablemente distinta que comer los mismos alimentos en orden inverso.

How to do it

1. Desarrolla el hábito de comer ensalada o verduras cocidas primero en las comidas antes de tocar los carbohidratos.
2. En buffets o comidas que armas tú mismo, sirve conscientemente verduras y proteína antes que granos o pan.
3. No necesitas eliminar los carbohidratos, solo cambiar el momento en que llegan dentro de la comida.
4. Una regla simple: verde antes que grano.

Evidencia

Un estudio controlado encontró que comer verduras y proteína antes que carbohidratos redujo los picos posprandiales de glucosa e insulina comparado con comer primero los carbohidratos, en personas con diabetes tipo 2. Se han mostrado efectos similares en adultos sanos. (rct)

Los tamaños de muestra son modestos; los efectos varían con la sensibilidad individual a la insulina. La implicación en el ánimo es una inferencia de la variabilidad de la glucosa al ánimo, no probada directamente.

Fuentes

• Shukla et al. (2017), food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin, Diabetes Care
• Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care 38(7):e98-e99.
• Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, Casper A, Iliescu RG, Mauer E, Zhu YS, Ludwig DS, Aronne LJ (2017). Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Research & Care 5(1):e000440.

Error común

Empezar con pan o galletas en un restaurante mientras esperas; el aperitivo de carbohidratos prepara un pico de glucosa más grande antes de que llegue siquiera el plato principal.