Protege el sueño para proteger el control de la glucosa
Incluso una noche de sueño corto deteriora la sensibilidad a la insulina al día siguiente, haciendo más difícil el control de la glucosa desde el momento en que despiertas.
Why it works
La privación de sueño eleva los niveles de cortisol y de hormona del crecimiento que promueven la resistencia a la insulina en los tejidos periféricos. El resultado es que la misma comida causa un pico de glucosa más alto y más prolongado a la mañana siguiente del que causaría tras un sueño adecuado. Esto crea un círculo vicioso: el mal sueño deteriora el control de la glucosa, lo cual empeora el ánimo y la energía, lo cual deteriora la calidad del sueño. La resistencia a la insulina tras la restricción de sueño es detectable después de una sola noche corta.
How to do it
- Trata de 7 a 9 horas de sueño como una prioridad metabólica, no un lujo: establece la base glucémica del día siguiente.
- Mantén una hora de despertar constante incluso los fines de semana para estabilizar el ritmo del cortisol, que afecta directamente a la glucosa matutina.
- Nota cómo cambian las elecciones de alimentos tras un mal sueño: los antojos de alimentos muy azucarados se amplifican fisiológicamente con la privación de sueño.
- Una siesta de 20 minutos (antes de las 3 de la tarde) puede compensar en parte el costo de resistencia a la insulina de una mala noche.
Evidencia
Estudios controlados de restricción de sueño muestran que reducir el sueño a 5 o 6 horas por noche aumenta de forma medible la resistencia a la insulina en cuestión de días. La corta duración del sueño se asocia con mayor variabilidad de la glucosa y peor ánimo al día siguiente en estudios ambulatorios. (rct)
Los estudios controlados de restricción de sueño a menudo usan condiciones extremas; los efectos en el mundo real con una restricción leve (6 a 7 horas) están presentes pero son menores. La variabilidad individual es alta.
Sources
- Spiegel et al. (1999), sleep debt and metabolic and endocrine function, Lancet
Common mistake
Cuidar la dieta a la perfección entre semana pero dormir crónicamente poco, y luego desconcertarte de por qué la glucosa, el ánimo y los antojos son impredecibles: los efectos metabólicos del mal sueño pueden borrar un cuidadoso trabajo dietético.
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More practices for Estabilidad de la glucosa para un ánimo y una energía más constantes
- Acompaña siempre los carbohidratos con proteína y grasa
Nunca comas carbohidratos rápidos solos: la proteína y la grasa en la misma comida atenúan el pico de glucosa antes de que empiece.
- Come primero las verduras, los carbohidratos al final
Empezar una comida con fibra y verduras, luego proteína, luego carbohidratos, reduce de forma medible el pico de glucosa posprandial.
- Camina 10 minutos dentro de los 30 minutos posteriores a comer
Una breve caminata después de comer es una de las formas más efectivas de atenuar el pico de glucosa posprandial.
- Mantén un horario de comidas regular y evita los intervalos largos
Los intervalos largos entre comidas provocan una respuesta de hambre impulsada por el cortisol que arruina el ánimo y la cognición antes del siguiente bocado.
- Reemplaza los carbohidratos refinados por fuentes de alimentos integrales
La avena, los boniatos, las lentejas y la fruta entera elevan la glucosa mucho más lentamente que el pan blanco, el zumo o los tentempiés azucarados.
- Elimina el azúcar líquido como primer paso
Las bebidas azucaradas aportan glucosa sin ningún amortiguador de fibra, produciendo los picos de glucosa más rápidos y pronunciados de la dieta.