Elimina el azúcar líquido como primer paso
Las bebidas azucaradas aportan glucosa sin ningún amortiguador de fibra, produciendo los picos de glucosa más rápidos y pronunciados de la dieta.
Why it works
A diferencia de los alimentos sólidos, la glucosa líquida (de zumos, refrescos, bebidas deportivas o café azucarado) evita la matriz de fibra que ralentiza la absorción en los alimentos integrales. El resultado es el pico de glucosa más pronunciado posible, a menudo con picos de 30 a 40 mg/dL más altos que una carga calórica equivalente de fruta entera. El ascenso rápido desencadena la respuesta de insulina compensatoria más alta, lo que lleva a la caída más profunda. Las calorías líquidas también suprimen mal las hormonas del hambre, por lo que la ingesta de energía no se compensa.
How to do it
- Reemplaza las bebidas azucaradas por agua, agua con gas, té sin azúcar o café solo como opción por defecto.
- Si bebes zumo de fruta, limítalo a un vaso pequeño y acompáñalo de una comida con proteína: nunca con el estómago vacío.
- Las bebidas energéticas y deportivas solo son apropiadas durante el ejercicio físico sostenido; fuera de ese contexto producen las peores excursiones de glucosa.
- Si necesitas dulzor, come fruta entera: la matriz de fibra ralentiza la absorción de glucosa de forma sustancial en comparación con el zumo.
Evidencia
El consumo de bebidas azucaradas es uno de los factores dietéticos más consistentemente asociados con el riesgo de depresión en estudios observacionales prospectivos, y el mecanismo glucémico está bien establecido en investigación de alimentación controlada. (observational)
La mayor parte de la evidencia es observacional; reducir las bebidas azucaradas y mejorar la salud mental podrían resultar ambos de una tercera variable (p. ej., una conciencia general sobre la salud). El mecanismo glucémico es fuerte, pero la causalidad sobre el ánimo no está aislada.
Sources
- Knüppel et al. (2017), sugar intake from sweet foods and beverages associated with mental health, Scientific Reports
Common mistake
Cambiar a versiones "light" y considerar el problema resuelto: los edulcorantes artificiales pueden seguir desencadenando una respuesta de insulina de fase cefálica en algunas personas, y refuerzan la expectativa de dulzor que hace que comer alimentos integrales se sienta soso.
Practica esto con IX Coach
7 days free, then $40/month (~$1.30/day).
More practices for Estabilidad de la glucosa para un ánimo y una energía más constantes
- Acompaña siempre los carbohidratos con proteína y grasa
Nunca comas carbohidratos rápidos solos: la proteína y la grasa en la misma comida atenúan el pico de glucosa antes de que empiece.
- Come primero las verduras, los carbohidratos al final
Empezar una comida con fibra y verduras, luego proteína, luego carbohidratos, reduce de forma medible el pico de glucosa posprandial.
- Camina 10 minutos dentro de los 30 minutos posteriores a comer
Una breve caminata después de comer es una de las formas más efectivas de atenuar el pico de glucosa posprandial.
- Mantén un horario de comidas regular y evita los intervalos largos
Los intervalos largos entre comidas provocan una respuesta de hambre impulsada por el cortisol que arruina el ánimo y la cognición antes del siguiente bocado.
- Reemplaza los carbohidratos refinados por fuentes de alimentos integrales
La avena, los boniatos, las lentejas y la fruta entera elevan la glucosa mucho más lentamente que el pan blanco, el zumo o los tentempiés azucarados.
- Protege el sueño para proteger el control de la glucosa
Incluso una noche de sueño corto deteriora la sensibilidad a la insulina al día siguiente, haciendo más difícil el control de la glucosa desde el momento en que despiertas.