La respiración en caja como herramienta de inicio del sueño

Usa el patrón de cadencia igual en la cama para bajar la activación y acortar el tiempo para dormir.

Why it works

Estar despierto con pensamientos acelerados mantiene encendido el sistema simpático; la respiración lenta con conteos atencionales interrumpe el bucle rumiativo dándole a la corteza prefrontal una tarea simple y repetitiva que compite con la preocupación. La exhalación extendida y la fase de retención vacía cambian progresivamente el balance autónomo hacia el parasimpático, bajando la frecuencia cardíaca y reduciendo la activación que impide el inicio del sueño.

How to do it

1. Acuéstate en tu posición para dormir y cierra los ojos.
2. Empieza la respiración en caja con el conteo que se sienta natural, tres o cuatro, sin forzar.
3. Después de cuatro a seis ciclos, deja que el conteo se vuelva más suave y menos esforzado.
4. Si te quedas dormido a mitad de la secuencia, eso es éxito.

Evidencia

La respiración lenta antes y durante el inicio del sueño es consistente con la investigación sobre la respuesta de relajación; la respiración estructurada como intervención específica de inicio del sueño tiene evidencia preliminar pero no está tan robustamente estudiada como la TCC-I para el insomnio crónico. (mechanistic)

La respiración en caja para el sueño es una herramienta práctica de autoayuda para dificultades de sueño situacionales. El insomnio crónico amerita TCC-I o evaluación clínica en lugar de solo técnicas de respiración.

Fuentes

• Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191-204.

Error común

Usar la respiración en caja para el insomnio crónico y arraigado como única intervención y frustrarte cuando no resuelve por sí sola meses de alteración del sueño.