Construir comodidad con las retenciones de respiración

Practica la fase de "retener vacío" en condiciones calmadas para que no dispare pánico cuando la necesites bajo estrés.

Why it works

Las fases de retención de la respiración en caja son donde muchas personas se atascan: una retención completa dispara sensibilidad al CO2 y un impulso de respirar que puede sentirse amenazante. Esto es una incomodidad aprendida, no una señal de peligro. Practicar las retenciones en condiciones de bajo riesgo entrena al sistema nervioso a reconocer la acumulación de CO2 como benigna, reduciendo la reactividad que hace que las retenciones se sientan urgentes o aterradoras.

How to do it

1. Practica la respiración en caja en un contexto genuinamente calmado y sentado antes de intentarla bajo estrés.
2. Si las retenciones de cuatro tiempos se sienten demasiado largas, empieza con retenciones de dos tiempos y amplía un tiempo por semana.
3. Recuérdate antes de la retención: "tengo suficiente oxígeno; esto es una pausa, no asfixia".
4. Nota el impulso de respirar que surge; quédate con él un tiempo más antes de soltar.

Evidencia

La incomodidad de la retención de respiración por sensibilidad al CO2 es un fenómeno fisiológico bien entendido; la habituación mediante exposición repetida es consistente con los principios generales de desensibilización, pero no hay ensayos controlados directos sobre este aspecto específico del entrenamiento en respiración en caja. (mechanistic)

Retener la respiración es generalmente seguro en personas sanas pero no es apropiado para personas embarazadas o con ciertas condiciones cardíacas o respiratorias. Si te sientes mareado o muy angustiado, suelta la fase de retención y solo haz la inhalación-exhalación lenta.

Fuentes

• Boettcher, H., & Barlow, D. H. (2019). The unique and conditional effects of interoceptive exposure in the treatment of anxiety: A functional analysis. Behaviour Research and Therapy, 117, 65-78.

Error común

Saltarte las retenciones por completo porque se sienten incómodas, lo cual elimina uno de los elementos estructurales que distingue la respiración en caja de la respiración lenta simple y mantiene intacto el ancla atencional basada en el conteo.