Conteo informal: usar la práctica durante tareas ordinarias

Aplica el conteo de respiraciones durante 10-20 respiraciones en transiciones estresantes o momentos ociosos del día.

Why it works

La meditación formal construye capacidad; la práctica informal la despliega. La meta concreta y finita (diez conteos) hace el conteo de respiraciones más accesible durante la vida diaria que la conciencia de la respiración abierta. En momentos de estrés o distracción, diez respiraciones contadas son suficientes para cambiar de forma medible la activación fisiológica mediante la exhalación extendida, y suficientes para interrumpir un ciclo de pensamiento reactivo mediante las demandas atencionales del conteo.

How to do it

1. Identifica dos o tres contextos diarios donde un conteo de 10 respiraciones sea factible: esperando que algo cargue, caminando entre reuniones, antes de una conversación difícil.
2. En la señal, cuenta en silencio diez exhalaciones con atención plena. No se requiere nada más allá de esas diez.
3. Si pierdes el conteo durante una sesión informal, reinicia; la disciplina del reinicio aplica incluso en tránsito.
4. No juzgues la práctica informal como menos que la formal; el sistema nervioso no le importa el entorno.

Evidencia

La práctica informal de atención plena (gestión atencional breve en la vida diaria) se recomienda en los currículos de MBSR y MBCT y tiene un modesto respaldo separado para la reducción del estrés. Los momentos breves de atención enfocada también producen cambios fisiológicos medibles mediante la activación parasimpática impulsada por la exhalación extendida. Un estudio controlado de apenas cuatro sesiones breves de entrenamiento en meditación encontró ganancias medibles en el ánimo y la cognición vinculada a la función ejecutiva, respaldando la idea de que incluso un conteo de diez respiraciones desplegado en el momento puede hacer un trabajo real. (mechanistic)

La práctica informal tiene menos estudio que los programas estructurados; el efecto parasimpático de la atención deliberada a la exhalación está bien establecido en investigación de VFC, pero los beneficios cognitivos atencionales de la práctica informal breve son más difíciles de aislar.

Fuentes

• Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597–605.

Error común

Hacer los diez conteos mientras también revisas el teléfono o escuchas a medias algo; la práctica informal con atención dividida es menos una práctica que una historia reconfortante sobre tener una.