Meditación de Monitoreo Abierto, en la Práctica
Conciencia sin elección, presencia abierta y la ciencia de la atención receptiva
¿Qué es la meditación de monitoreo abierto?
La meditación de monitoreo abierto (también llamada conciencia sin elección o presencia abierta) es la práctica de descansar en una conciencia expansiva y receptiva sin dirigir la atención a ningún objeto único, observando lo que surja en la experiencia sin preferir ni perseguir nada de ello. Complementa las prácticas de atención enfocada y se asocia con distintas firmas neurales en la neurociencia contemplativa. La evidencia directa de resultados es limitada en comparación con los métodos de atención enfocada.
La mayoría de la instrucción de meditación para principiantes enfatiza la atención enfocada: elige un objeto, quédate con él, regresa cuando tu mente divague. El monitoreo abierto es el polo complementario: deja que todo vaya y venga sin elegir un objeto focal. Los dos estilos no se oponen; la mayoría de las tradiciones contemplativas usan ambos, a menudo en secuencia. A continuación, las prácticas que hacen del monitoreo abierto un entrenamiento genuino en lugar de simplemente sentarse sin instrucciones, cada una con su mecanismo y evidencia honesta.
Prácticas
- Conciencia sin elección: descansar sin objeto
Siéntate con la atención abierta y receptiva, dejando que lo que surja en la experiencia sea el objeto de meditación, sin elegir, perseguir ni rechazar nada.
- Expandirse hacia la conciencia panorámica
Amplía deliberadamente la atención desde su punto focal usual y estrecho hasta incluir todo el campo de la experiencia sensorial simultáneamente.
- Ser testigo de los pensamientos: observar sin ser ellos
Observa los pensamientos surgir y pasar sin identificarte con ellos: eres la conciencia en la que aparecen los pensamientos, no los pensamientos mismos.
- Encontrar la emoción en presencia abierta
Cuando surja una emoción difícil durante el monitoreo abierto, quédate en la posición testigo en lugar de contraerte o escapar.
- Shikantaza — "solo sentarse" en la tradición del zen soto
Siéntate con presencia completa y nada que lograr: sin meta, sin técnica, sin observador separado del sentarse.
- Secuenciar atención enfocada y monitoreo abierto
Usa la atención enfocada para asentar la mente primero, luego suelta el objeto y pasa al monitoreo abierto: esta es la secuencia contemplativa estándar.
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