Construye habilidades de afrontamiento antes de la tormenta

Practica habilidades de regulación en tiempos de calma para que estén disponibles —y sean creíbles— bajo presión.

Why it works

Las habilidades aprendidas solo en crisis rara vez se despliegan, porque el estrés agudo reduce el acceso a comportamiento nuevo. Ensayar técnicas de regulación (respiración pausada, anclaje, pasos de resolución de problemas) cuando estás en calma las construye hacia la automaticidad, así están al alcance cuando la activación es alta. El uso exitoso pasado también crea la autoeficacia que te hace realmente recurrir a ellas la próxima vez.

How to do it

1. Elige una o dos habilidades de regulación y practícalas regularmente cuando no estés en angustia.
2. Ensáyalas en niveles bajos de estrés primero, así el camino queda trazado antes de que se necesite.
3. Después de usar una en un factor de estrés real, anota que funcionó: ese registro es lo que te hace usarla de nuevo.

Evidencia

El entrenamiento en habilidades de afrontamiento es un componente de las terapias basadas en evidencia, y la investigación de autoeficacia muestra que las experiencias de dominio construyen la confianza para desplegar habilidades bajo estrés. Las habilidades individuales varían en apoyo; el principio de práctica precrisis está bien fundamentado. (observational)

Las habilidades reducen el impacto de los factores de estrés; no te hacen inmune. Y ninguna cantidad de desarrollo de habilidades reemplaza la ayuda profesional para la angustia de nivel clínico.

Fuentes

• Bandura, self-efficacy and mastery experiences; coping-skills components of CBT/DBT

Error común

Esperar hasta que ya estés abrumado para aprender habilidades de afrontamiento, cuando el estrés agudo es precisamente el estado en el que las habilidades nuevas son más difíciles de acceder.