Construye habilidades de afrontamiento antes de la tormenta

Practica las habilidades de regulación en tiempos de calma para que estén disponibles —y sean creíbles— bajo presión.

Why it works

Las habilidades aprendidas solo en crisis rara vez se despliegan, porque el estrés agudo estrecha el acceso a la conducta nueva. Ensayar técnicas de regulación (respiración pausada, anclaje, pasos de resolución de problemas) cuando estás en calma las acerca a la automaticidad, de modo que son alcanzables cuando la activación es alta. El uso exitoso pasado también crea la autoeficacia que hace que de verdad recurras a ellas la próxima vez.

How to do it

1. Elige una o dos habilidades de regulación y practícalas con regularidad cuando no estás en angustia.
2. Ensáyalas primero a niveles bajos de estrés, para que el camino esté trazado antes de necesitarlo.
3. Después de usar una en un estresor real, anota que funcionó: ese registro es lo que hace que la vuelvas a usar.

Evidencia

El entrenamiento en habilidades de afrontamiento es un componente de terapias basadas en evidencia, y la investigación sobre la autoeficacia muestra que las experiencias de dominio construyen la confianza para desplegar habilidades bajo estrés. Las habilidades individuales varían en su apoyo; el principio de la práctica previa a la crisis está bien fundamentado. (observational)

Las habilidades reducen el impacto de los estresores; no te hacen inmune. Y ninguna cantidad de desarrollo de habilidades reemplaza la ayuda profesional para la angustia de nivel clínico.

Sources

• Bandura, self-efficacy and mastery experiences; coping-skills components of CBT/DBT

Common mistake

Esperar a estar ya abrumado para aprender habilidades de afrontamiento, cuando el estrés agudo es precisamente el estado en el que las habilidades nuevas son más difíciles de alcanzar.