Usa una breve tarea de distracción justo antes de ejecutar
Dale a la memoria de trabajo otra cosa que hacer para que no pueda secuestrar tu habilidad automatizada.
Why it works
La investigación de Beilock demostró un efecto irónico: los expertos que verbalizaban la mecánica de su putt durante la ejecución rendían significativamente peor que aquellos a quienes se daba una tarea secundaria irrelevante (detectar un tono). La tarea secundaria ocupaba la capacidad de memoria de trabajo que de otro modo se usaría para la monitorización explícita, permitiendo que el sistema motor procedimental ejecutara sin interferencia. Un distractor breve y absorbente justo antes de ejecutar logra el mismo efecto.
How to do it
- Identifica una breve tarea cognitiva que absorba de forma fiable la memoria de trabajo sin tocar tu dominio de actuación: contar hacia atrás de tres en tres, repetir una palabra o frase, centrarte en el ritmo de la respiración.
- Aplícala durante los últimos segundos antes de ejecutar: la ventana en la que es más probable que empiece la automonitorización.
- Mantenla breve y constante para que se convierta en parte de la rutina previa a la actuación en lugar de una táctica improvisada.
- Pruébala en la práctica en momentos de mucho esfuerzo para saber que te funciona antes de necesitarla bajo presión real.
Evidencia
La investigación del paradigma de doble tarea de Beilock muestra que una tarea secundaria concurrente durante la ejecución previene el bloqueo de los expertos al ocupar los recursos de memoria de trabajo que de otro modo activarían la monitorización explícita. Esta es una de las demostraciones experimentales más sólidas del mecanismo del bloqueo. (rct)
El efecto de doble tarea se demostró en tareas de laboratorio (putt de golf, regate de fútbol); las tareas de distracción del mundo real deben elegirse con cuidado para evitar interferir de verdad con la atención relevante para el rendimiento.
Sources
- Beilock, Wierenga & Carr (2002), expertise, attention, and memory in sensorimotor skill execution, Quarterly Journal of Experimental Psychology
Common mistake
Elegir un distractor que está en el mismo dominio que la actuación (pensar en otro aspecto de la habilidad), lo que solo redirige la monitorización en lugar de liberar el sistema automatizado.
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More practices for Bloquearse bajo presión, hecho práctico
- Desplaza la atención a un foco externo bajo presión
Dirige la atención al efecto de tu movimiento (la pelota, el objetivo, el resultado) en lugar de a la mecánica de tu cuerpo.
- Practica bajo condiciones de presión simulada
Entrena con apuestas, evaluación y distracción para que el entorno de presión resulte familiar cuando cuente.
- Reinterpreta la ansiedad como entusiasmo antes de una actuación de mucho en juego
Dite "estoy entusiasmado" en lugar de "estoy nervioso": la fisiología es la misma, el efecto sobre el rendimiento no.
- Escribe sobre tus preocupaciones antes de una actuación de mucho en juego
Descarga la ansiedad de actuación escribiéndola por completo justo antes del evento.
- Ejecuta desde la memoria procedimental sin monitorizar paso a paso
Confía en la versión automática de tu habilidad y resiste el impulso de supervisar cada movimiento.
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