Usa el cambio de contexto ambiental para debilitar hábitos condicionados existentes
Cambia tu entorno para alterar las señales condicionadas que mantienen un hábito no deseado.
Why it works
El condicionamiento clásico es específico del contexto: la respuesta condicionada es más fuerte en el contexto de condicionamiento original y se debilita en entornos novedosos. La investigación sobre el efecto de discontinuidad del hábito muestra que las grandes transiciones vitales (mudarse, cambiar de trabajo) crean ventanas en las que la conducta habitual es más maleable porque el contexto de condicionamiento se ha visto alterado. Incluso cambios de contexto más pequeños pueden debilitar asociaciones condicionadas específicas.
How to do it
- Identifica qué rasgos de tu entorno actual están más fuertemente emparejados con el hábito no deseado.
- Cambia esos rasgos: reorganiza la habitación, cambia la ruta, trabaja en otro lugar, modifica la hora.
- En el nuevo contexto, establece la conducta deseada antes de que el viejo condicionamiento se reconsolide.
- Si no es posible un cambio de contexto completo, modifica tantos elementos del contexto original como sea práctico.
Evidencia
El efecto de discontinuidad del hábito se ha demostrado en estudios que muestran un mayor cambio de conducta durante las transiciones vitales. La especificidad de contexto del condicionamiento está bien establecida en la investigación sobre aprendizaje. (observational)
El cambio de contexto crea una ventana, no una garantía. La nueva conducta debe instalarse activamente; la ventana se cierra a medida que el propio contexto nuevo queda condicionado.
Sources
- Verplanken & Wood (2006), "Interventions to break and create consumer habits," Journal of Public Policy & Marketing
Common mistake
Esperar a una gran transición vital en lugar de idear un cambio de contexto más pequeño: cualquier alteración del entorno de condicionamiento puede crear una ventana aprovechable.
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- Mapea las señales de tus hábitos antes de intentar cambiar la conducta
Identifica los estímulos condicionados que preceden de manera fiable a tus conductas automáticas: no puedes rediseñar un sistema que no has observado.
- Empareja una conducta nueva con una señal condicionada existente
Asocia la nueva conducta a una señal que ya se dispara de manera fiable, aprovechando la asociación condicionada existente.
- Contracondiciona un par señal-respuesta no deseado
Empareja la señal que desencadena una respuesta no deseada con algo incompatible hasta que la vieja asociación se debilite.
- Construye asociaciones positivas con actividades nuevas mediante el condicionamiento de orden superior
Empareja una actividad neutra que quieres disfrutar con algo ya condicionado para producir sentimientos positivos.
- Extingue los antojos condicionados mediante la exposición a la señal sin respuesta
Exponte repetidamente a una señal de antojo sin realizar la conducta asociada para debilitar el impulso condicionado.
- Condiciona una respuesta de relajación a una señal portátil
Empareja una señal elegida con la relajación profunda hasta que la propia señal pueda desencadenar la calma; luego úsala bajo estrés.
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