Empareja una conducta nueva con una señal condicionada existente
Asocia la nueva conducta a una señal que ya se dispara de manera fiable, aprovechando la asociación condicionada existente.
Why it works
En lugar de construir una nueva asociación señal-conducta desde cero, la sustitución de estímulos toma prestado el poder de un estímulo ya condicionado al emparejar la nueva conducta con él. La señal ya es un fuerte predictor del momento conductual; injertar la nueva respuesta sobre ella reduce el coste de adquisición. Este es el mecanismo neurológico que está detrás del apilamiento de hábitos: funciona porque la señal ha sido condicionada, no solo notada.
How to do it
- Identifica una señal fuertemente condicionada que ya produzca de manera fiable una respuesta conductual (el café de la mañana, sentarte en tu escritorio, la hora del almuerzo).
- Decide la nueva conducta que quieres asociar.
- Realiza la nueva conducta de inmediato y de forma consistente después de que se dispare la señal condicionada, durante al menos 30 ocasiones consecutivas.
- Mantén la nueva conducta lo bastante breve como para que completarla no interfiera con el poder de la señal sobre la respuesta original.
Evidencia
La formación de hábitos basada en señales mediante el emparejamiento contiguo está bien respaldada en la investigación sobre hábitos. El mecanismo de condicionamiento subyacente es fundamental; la aplicación del apilamiento de hábitos es coherente con él. (mechanistic)
La etiqueta de "sustitución de estímulos" es una descripción mecanicista; las pruebas experimentales directas de injertar nuevas conductas sobre señales condicionadas en humanos son limitadas en comparación con la literatura sobre animales.
Sources
- Lally et al. (2010), "How are habits formed," European Journal of Social Psychology — on context-cue repetition in habit formation
Common mistake
Usar una señal que no está presente de forma consistente: la variabilidad en la señal impide que la asociación se consolide, ralentizando significativamente la adquisición.
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- Mapea las señales de tus hábitos antes de intentar cambiar la conducta
Identifica los estímulos condicionados que preceden de manera fiable a tus conductas automáticas: no puedes rediseñar un sistema que no has observado.
- Contracondiciona un par señal-respuesta no deseado
Empareja la señal que desencadena una respuesta no deseada con algo incompatible hasta que la vieja asociación se debilite.
- Usa el cambio de contexto ambiental para debilitar hábitos condicionados existentes
Cambia tu entorno para alterar las señales condicionadas que mantienen un hábito no deseado.
- Construye asociaciones positivas con actividades nuevas mediante el condicionamiento de orden superior
Empareja una actividad neutra que quieres disfrutar con algo ya condicionado para producir sentimientos positivos.
- Extingue los antojos condicionados mediante la exposición a la señal sin respuesta
Exponte repetidamente a una señal de antojo sin realizar la conducta asociada para debilitar el impulso condicionado.
- Condiciona una respuesta de relajación a una señal portátil
Empareja una señal elegida con la relajación profunda hasta que la propia señal pueda desencadenar la calma; luego úsala bajo estrés.
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