Descansa por completo entre las series de trabajo
El entrenamiento de fuerza requiere de 3 a 5 minutos entre series pesadas, no el descanso de circuito de 60 segundos que sugiere la lógica del cardio.
Why it works
El levantamiento compuesto pesado recurre principalmente a los sistemas energéticos de la fosfocreatina y glucolítico, que se reponen a ritmos distintos. Los depósitos de fosfocreatina (los primeros 10–15 segundos de esfuerzo máximo) se restauran en gran medida en 3 minutos. Un descanso insuficiente significa que cada serie sucesiva comienza con depósitos agotados, reduciendo la carga que puede moverse y, por tanto, la señal adaptativa.
How to do it
- Pon un temporizador de 3 minutos entre las series de trabajo de sentadillas, peso muerto y press por encima de la cabeza.
- Para el press de banca o el remo, 2–3 minutos suelen bastar según la carga.
- Resiste el impulso de acortar los descansos para "mantener la intensidad alta": para la fuerza, la carga es la intensidad que importa.
- Usa el tiempo de descanso para repasar mentalmente tu última serie y prepararte para la siguiente, no como tiempo muerto.
Evidencia
La investigación que compara intervalos de descanso de 1 minuto, 2 minutos y 3–5 minutos encuentra que el descanso más largo produce de forma consistente mayores resultados de fuerza e hipertrofia cuando el volumen de series se iguala, en particular para los movimientos compuestos del tren inferior. (rct)
Este estudio usó hombres entrenados en resistencia; los intervalos de descanso óptimos varían algo según el ejercicio, la condición física individual y el objetivo (fuerza frente a resistencia).
Sources
- Schoenfeld et al. (2016), "Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men," Journal of Strength and Conditioning Research
Common mistake
Acortar los intervalos de descanso porque la breve recuperación se siente como no esforzarse lo suficiente. Un descanso adecuado entre series compuestas es lo que hace de la siguiente serie un estímulo genuino de entrenamiento de fuerza.
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More practices for Movimientos compuestos: la base del entrenamiento de fuerza
- La sentadilla trasera como base de la fuerza del tren inferior
Ponerte en sentadilla hasta la profundidad bajo una barra entrena más masa muscular de forma simultánea que cualquier otro movimiento del tren inferior.
- El peso muerto para la fuerza completa de la cadena posterior
Tirar de una barra cargada desde el suelo entrena toda la cadena posterior como una unidad en condiciones del mundo real.
- Progresión lineal: añade peso en cada sesión
Los levantadores novatos pueden y deben añadir una pequeña cantidad de peso en cada sesión de entrenamiento: esta es la ruta más rápida hacia la fuerza.
- El press por encima de la cabeza para la fuerza de hombro y tren superior
Empujar una barra por encima de la cabeza entrena toda la cintura escapular y el core como una unidad coordinada.
- El remo con barra para el grosor de la espalda y la fuerza de tirón
Remar una barra desde el suelo entrena toda la espalda superior como una unidad, equilibrando los movimientos de empuje horizontal.
- Establece la forma antes de perseguir la carga
Un movimiento técnicamente correcto con peso moderado construye más fuerza —y muchas menos lesiones— que uno pesado y descuidado.