La sentadilla trasera como fundamento de la fuerza del tren inferior

Hacer sentadillas a profundidad bajo una barra entrena más masa muscular simultáneamente que cualquier otro movimiento del tren inferior.

Why it works

La sentadilla trasera recluta toda la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales, erectores espinales) y los cuádriceps en un patrón coordinado y multiarticular que refleja cómo el cuerpo genera fuerza en la mayoría de las actividades atléticas y cotidianas. La carga en la columna y las caderas también crea una señal hormonal sistémica —incluyendo picos transitorios de hormona de crecimiento y testosterona— que los ejercicios de aislamiento no pueden replicar.

How to do it

1. Coloca la barra a través de la espalda superior (barra baja: debajo de los trapecios; barra alta: sobre los trapecios) —la barra baja involucra más musculatura de la cadera.
2. Párate con los pies justo fuera del ancho de la cadera, dedos ligeramente hacia afuera para permitir que las caderas sigan a los pies.
3. Desciende empujando las rodillas hacia afuera y sentándote en las caderas hasta que el pliegue de la cadera esté por debajo de la parte superior de la rodilla.
4. Empuja el suelo lejos, manteniendo una columna neutral —no dejes que el pecho caiga o las rodillas se colapsen hacia adentro.
5. Agrega peso solo cuando la carga anterior se completó con forma consistente en todas las series.

Evidencia

La sentadilla es uno de los ejercicios más estudiados en la ciencia del deporte. Los ejercicios compuestos multiarticulares del tren inferior producen consistentemente mayor fuerza e hipertrofia en poblaciones no entrenadas e intermedias que las alternativas de aislamiento cuando el volumen está igualado. (observational)

Los ensayos aleatorizados directos que comparan la sentadilla específicamente con ejercicios de aislamiento son limitados; el argumento de superioridad descansa en fundamentos mecanicistas y consenso de practicantes.

Fuentes

• Schoenfeld (2010), "The mechanisms of muscle hypertrophy," Journal of Strength and Conditioning Research
• Shaner AA, Vingren JL, Hatfield DL, Budnar RG Jr, Duplanty AA, Hill DW (2014). The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4):1032-1040.
• Schoenfeld BJ (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10):2857-2872.
• Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1):129-138.

Error común

Detener el descenso por encima de paralelo, lo que descarga los glúteos y la cadena posterior y entrena solo el tercio superior del movimiento —la porción más fácil y menos adaptativa.