La sentadilla trasera como base de la fuerza del tren inferior
Ponerte en sentadilla hasta la profundidad bajo una barra entrena más masa muscular de forma simultánea que cualquier otro movimiento del tren inferior.
Why it works
La sentadilla trasera recluta toda la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales, erectores espinales) y los cuádriceps en un patrón coordinado y multiarticular que refleja cómo el cuerpo genera fuerza en la mayoría de las actividades atléticas y cotidianas. La carga sobre la columna y las caderas también crea una señal hormonal sistémica —incluidos picos transitorios de hormona del crecimiento y testosterona— que los ejercicios de aislamiento no pueden replicar.
How to do it
- Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda (barra baja: por debajo de los trapecios; barra alta: sobre los trapecios): la barra baja involucra más musculatura de la cadera.
- Ponte de pie con los pies justo por fuera del ancho de la cadera, con las puntas ligeramente hacia fuera para que las caderas puedan seguir la línea de los pies.
- Desciende empujando las rodillas hacia fuera y sentándote en las caderas hasta que el pliegue de la cadera quede por debajo de la parte superior de la rodilla.
- Empuja el suelo lejos, manteniendo una columna neutra: no dejes caer el pecho ni que las rodillas se metan hacia dentro.
- Añade peso solo cuando la carga anterior se completó con una forma consistente en todas las series.
Evidencia
La sentadilla es uno de los ejercicios más estudiados en la ciencia del deporte. Los ejercicios compuestos multiarticulares del tren inferior producen de forma consistente mayor fuerza e hipertrofia en poblaciones no entrenadas e intermedias que las alternativas de aislamiento cuando el volumen se iguala. (observational)
Los ensayos aleatorizados directos que comparan la sentadilla específicamente con ejercicios de aislamiento son limitados; el argumento de superioridad se apoya en bases mecanicistas y en el consenso de los practicantes.
Sources
- Schoenfeld (2010), "The mechanisms of muscle hypertrophy," Journal of Strength and Conditioning Research
Common mistake
Detener el descenso por encima del paralelo, lo que descarga los glúteos y la cadena posterior y entrena solo el tercio superior del movimiento: la porción más fácil y menos adaptativa.
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- El peso muerto para la fuerza completa de la cadena posterior
Tirar de una barra cargada desde el suelo entrena toda la cadena posterior como una unidad en condiciones del mundo real.
- Progresión lineal: añade peso en cada sesión
Los levantadores novatos pueden y deben añadir una pequeña cantidad de peso en cada sesión de entrenamiento: esta es la ruta más rápida hacia la fuerza.
- El press por encima de la cabeza para la fuerza de hombro y tren superior
Empujar una barra por encima de la cabeza entrena toda la cintura escapular y el core como una unidad coordinada.
- El remo con barra para el grosor de la espalda y la fuerza de tirón
Remar una barra desde el suelo entrena toda la espalda superior como una unidad, equilibrando los movimientos de empuje horizontal.
- Establece la forma antes de perseguir la carga
Un movimiento técnicamente correcto con peso moderado construye más fuerza —y muchas menos lesiones— que uno pesado y descuidado.
- Descansa por completo entre las series de trabajo
El entrenamiento de fuerza requiere de 3 a 5 minutos entre series pesadas, no el descanso de circuito de 60 segundos que sugiere la lógica del cardio.