Aplaza el pensamiento, no lo reprimas

Programa la preocupación para una ventana fija más tarde; hasta entonces, observa el impulso de involucrarte sin actuar sobre él.

Why it works

La represión aumenta la frecuencia de los pensamientos (el efecto rebote). El aplazamiento logra el desligamiento sin represión: el pensamiento se reconoce como real y se le da un espacio futuro, lo que aquieta la señal de urgencia, mientras la práctica de no involucrarte ahora entrena directamente la postura desapegada. Con el tiempo demuestra que no pensar en algo ahora no causa el resultado temido.

How to do it

1. Cuando surja una preocupación, di internamente: «Noto esto. Pensaré en ello a las [hora específica]».
2. Devuelve la atención a la tarea presente usando la postura del observador.
3. A la hora aplazada, elige si involucrarte: a menudo la urgencia se ha disuelto.
4. Rastrea si el resultado temido realmente requería el tiempo extra de preocupación.

Evidencia

Los protocolos de aplazamiento de la preocupación tienen respaldo de ensayos aleatorizados en la ansiedad generalizada, con estudios que encuentran una reducción de la preocupación diaria y una mejora del sueño. La MCT añade el encuadre del desapego a la técnica estándar de aplazamiento. (rct)

El ensayo original de Borkovec tiene ya décadas; existen replicaciones más recientes pero mayormente en tratamientos de paquete en lugar del aplazamiento por sí solo.

Sources

• Borkovec et al. (1983) on stimulus control of worry, Behavior Therapy

Common mistake

Usar el aplazamiento como una forma disfrazada de búsqueda de tranquilidad: ensayar mentalmente una conclusión tranquilizadora ahora para que la preocupación se sienta «resuelta», lo que mantiene el hábito de preocuparse.