Reetiquetar el pensamiento como un evento mental, no un hecho

Añade el prefijo "Estoy teniendo el pensamiento de que…" para pasar de fusionado a observado.

Why it works

El lenguaje fusiona la experiencia: "Estoy ansioso" ubica la ansiedad como un hecho sobre el yo. "Noto que estoy teniendo el pensamiento de que estoy ansioso" crea una brecha gramatical entre el observador y el contenido. Esta brecha — llamada defusión cognitiva en ACT y distanciamiento metacognitivo en TMC — es funcional: reduce el tirón conductual del pensamiento sin requerir que el pensamiento sea cuestionado o refutado.

How to do it

1. Atrapa un pensamiento automático que esté causando angustia.
2. Reformúlalo en voz alta o por escrito con el prefijo: "Estoy teniendo el pensamiento de que ___."
3. Nota si el pensamiento se siente diferente con ese encuadre.
4. Practica reetiquetar automáticamente hasta que se convierta en el valor por defecto ante la intrusión.

Evidencia

Las técnicas de defusión cognitiva, de las cuales el reetiquetado es un ejemplo, tienen respaldo experimental para reducir la credibilidad y el impacto de angustia de pensamientos no deseados, con múltiples estudios de laboratorio y algunos ensayos clínicos. Masuda et al. (2009) confirmaron paramétricamente que la defusión repetida reduce tanto la credibilidad como la incomodidad de pensamientos negativos autorreferenciales. (observational)

Gran parte de la literatura de defusión es de laboratorio; la evidencia de ensayo clínico para la defusión específicamente (versus paquetes de ACT) es menor.

Fuentes

• Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F., & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477-485.
• Masuda, A., Hayes, S. C., Twohig, M. P., Drossel, C., Lillis, J., & Washio, Y. (2009). A parametric study of cognitive defusion and the believability and discomfort of negative self-relevant thoughts. Behavior Modification, 33(2), 250-262.

Error común

Repetir mecánicamente el prefijo sin realmente cambiar de perspectiva — decir las palabras mientras sigues creyendo e involucrándote plenamente con el contenido del pensamiento.