No dependas en exceso de las gafas de luz azul

Trata las gafas que bloquean la luz azul como un complemento débil y opcional, no como la solución.

Why it works

Las gafas de luz azul buscan filtrar las longitudes de onda cortas que más afectan al sistema circadiano. En principio eso apunta a una vía real, pero en la práctica la dosis bloqueada es modesta y la evidencia de que las gafas mejoran el sueño de forma significativa es débil y mixta. Reducir la luz total y el uso de pantallas aborda la misma vía de forma más directa.

How to do it

1. No cuentes con que las gafas compensen una habitación luminosa o horas de uso estimulante tardío.
2. Si las usas, trátalas como un complemento menor mientras corriges la luz y los horarios.
3. Prioriza la atenuación, la distancia y un corte más temprano por encima de cualquier filtro o accesorio.

Evidencia

Las revisiones de las lentes que bloquean la luz azul encuentran evidencia débil e inconsistente de beneficios para el sueño o la comodidad ocular; los resultados son mixtos y los tamaños de efecto pequeños donde existen. (observational)

Esta es una de las afirmaciones populares sobre el sueño más exageradas; la ausencia de evidencia sólida no es prueba de un efecto nulo, pero el marketing supera con creces a los datos.

Sources

• Singh et al. (2023), Cochrane review of blue-light filtering lenses (no clear benefit found)

Common mistake

Comprar gafas de luz azul y mantener todos los demás hábitos nocturnos, esperando que las gafas por sí solas arreglen el sueño.