Atenúa tu luz vespertina

Baja la intensidad general de la luz por la noche — la palanca que realmente mueve tu reloj.

Why it works

La luz brillante por la noche retrasa el reloj circadiano y suprime la melatonina, la hormona que señala la noche biológica. El factor dominante es la intensidad y el momento de la luz total, no solo el color de la pantalla — la iluminación general brillante después del atardecer le dice al cerebro que todavía es de día y empuja tu ventana de sueño más tarde.

How to do it

1. Baja la luz general en la última hora o dos antes de dormir — menos lámparas, más tenues y cálidas.
2. Apaga las luces generales brillantes a favor de fuentes bajas y cálidas.
3. Mantén la habitación oscura para dormir; fuentes pequeñas de luz igual pueden interferir.

Evidencia

Que la luz vespertina suprime la melatonina y retrasa la fase circadiana está bien documentado, con luz más brillante produciendo mayor supresión y retraso. (rct)

La intensidad y el momento de la luz total importan más que la "luz azul" de la pantalla específicamente; atenuar la habitación supera solo filtrar una pantalla.

Fuentes

• Gooley et al. (2011), exposure to room light before bedtime suppresses melatonin, J. Clinical Endocrinology & Metabolism
• Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SBS, Rajaratnam SMW, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW. Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011;96(3):E463–E472.
• Chang A-M, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS). 2015;112(4):1232–1237.

Error común

Enfocarse en los filtros de pantalla mientras las luces generales brillantes siguen encendidas — el brillo general de la habitación es el impulsor más importante.