How does Surf the urge to avoid instead of obeying it work?

Urge surfing, adapted from acceptance-based therapies, relies on the neurological fact that urges (to avoid, to quit, to flee) are time-limited peaks of activation rather than permanent states. If a person observes the urge without acting on it, the urge peaks and subsides, typically within five to twenty minutes. Each time an urge is surfed rather than obeyed, the neural association between discomfort and avoidance is weakened.

What is the most common mistake with Surf the urge to avoid instead of obeying it?

Fighting the urge or arguing with it rather than observing it — fighting increases the urge’s intensity; observing allows it to peak and fall naturally.

Surfea el impulso de evitar en lugar de obedecerlo

Trata el impulso de evitación como una ola que observar y a la que sobrevivir, no como una orden que obedecer.

Why it works

El surfeo del impulso, adaptado de las terapias basadas en la aceptación, se apoya en el hecho neurológico de que los impulsos (de evitar, de abandonar, de huir) son picos de activación con límite temporal en lugar de estados permanentes. Si una persona observa el impulso sin actuar sobre él, el impulso alcanza su pico y disminuye, típicamente en un plazo de cinco a veinte minutos. Cada vez que se surfea un impulso en lugar de obedecerlo, se debilita la asociación neuronal entre la incomodidad y la evitación.

How to do it

Cuando sientas el impulso de evitar, evita actuar de inmediato. En su lugar, pon un temporizador de cinco minutos.
Observa el impulso como una sensación física: dónde está en el cuerpo, cuál es su intensidad, ¿está subiendo o bajando?
Continúa observando sin obedecer el impulso ni luchar contra él hasta que termine el temporizador.
Luego toma una decisión deliberada sobre si comprometerte o posponer, desde la observación, no desde la reacción automática.

Evidencia

El surfeo del impulso se desarrolló en contextos clínicos para los impulsos por sustancias y se ha adaptado ampliamente a la evitación conductual. Observar en lugar de obedecer los impulsos reduce su refuerzo y debilita gradualmente los patrones de evitación. (clinical)

La evidencia original es en el consumo de sustancias; la aplicación a la evitación conductual general está fundamentada mecánicamente, pero la base de evidencia para el uso no clínico es más delgada.

Sources

Marlatt & Kristeller (1999), mindfulness and meditation as applied to alcohol use disorders

Common mistake

Luchar contra el impulso o discutir con él en lugar de observarlo: luchar aumenta la intensidad del impulso; observar le permite alcanzar su pico y caer de forma natural.

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