Descatastrofiza con el marco peor/mejor/probable

Contrarresta 'todo está arruinado' nombrando el peor caso, el mejor caso, y el caso más probable.

Why it works

La generalización — dejar que un evento malo signifique que todo es malo — infla un contratiempo específico en una catástrofe global. Recorrer los resultados peor, mejor, y más probable ancla la predicción de vuelta a la realidad y reduce la catástrofe imaginada a sus proporciones reales, lo cual disminuye el miedo que impulsa la propagación pesimista.

How to do it

1. Nombra la predicción catastrófica ('esto arruina todo').
2. Escribe el peor caso realista, el mejor caso, y el caso más probable.
3. Planifica desde el caso más probable en lugar del peor.

Evidencia

La descatastrofización es una técnica estándar de terapia cognitiva integrada en los protocolos de TCC que tienen fuerte respaldo de ensayos aleatorizados para ansiedad y depresión; apunta directamente a la dimensión de generalización del estilo pesimista. Una revisión de metaanálisis a través de trastornos de ansiedad y del ánimo encontró que los protocolos de TCC dentro de los cuales se sitúa esta técnica están entre los tratamientos psicológicos más consistentemente respaldados. (rct)

Para situaciones genuinamente de alto riesgo el peor caso merece planificación real; la descatastrofización dimensiona correctamente el miedo, no descarta el riesgo.

Fuentes

• Cognitive-therapy technique within CBT (Beck and successors); CBT meta-analyses for anxiety
• Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.

Error común

Detenerse en el mejor caso y usarlo como consuelo, lo cual la mente ansiosa rechaza. El caso más probable — no el más color de rosa — es el que hay que planificar y desde el que hay que actuar.