Pellizco de disco y trabajo de agarre en pinza

Sostener un disco de peso entre los dedos y el pulgar entrena directamente los músculos intrínsecos de la mano más asociados con el declive del agarre relacionado con la edad.

Why it works

La fuerza de agarre declina con la edad tanto por pérdida de neuronas motoras como por atrofia de los músculos intrínsecos de la mano — particularmente las eminencias tenar e hipotenar. El entrenamiento de agarre en pinza, que requiere que el pulgar y las yemas de los dedos generen fuerza sin involucrar la muñeca, entrena directamente estos músculos intrínsecos de una forma que el entrenamiento de agarre con barra gruesa o estándar no logra. El pulgar contribuye desproporcionadamente a la fuerza total de agarre y está específicamente subentrenado.

How to do it

1. Sostén un disco de peso (empieza con un disco de 10-25 libras) entre tu pulgar y el lado plano de tus cuatro dedos.
2. Sostén durante 30-60 segundos, luego cambia de mano.
3. Progresa usando discos más pesados o sosteniendo dos discos espalda con espalda (lados lisos hacia afuera).
4. Entrena 2-3 series por mano, 2-3 veces por semana.

Evidencia

El entrenamiento de agarre en pinza se usa en rehabilitación para condiciones de la mano y en deportes de fuerza; el razonamiento mecanicista para dirigirse a los músculos intrínsecos de la mano está establecido, pero no hay datos directos de resultados de longevidad disponibles para esta modalidad específica. Doherty y colegas (1993) documentaron la pérdida de unidades motoras relacionada con la edad en los músculos tenares y su efecto medido sobre la fuerza en adultos mayores, fundamentando la afirmación de que los músculos intrínsecos de la mano son específicamente vulnerables al envejecimiento. (mechanistic)

Falta investigación que vincule directamente el entrenamiento de agarre en pinza con resultados de salud; es un componente lógico del desarrollo integral del agarre basado en la anatomía.

Fuentes

• Doherty TJ, Brown WF. (1993). "The estimated numbers and relative sizes of thenar motor units as selected by multiple point stimulation in young and older adults." Muscle & Nerve, 16(4):355–366.
• Doherty TJ, Vandervoort AA, Taylor AW, Brown WF. (1993). "Effects of motor unit losses on strength in older men and women." Journal of Applied Physiology, 74(2):868–874.

Error común

Entrenar solo el agarre de aplastamiento (por ejemplo, con pinzas de mano) mientras se descuida el agarre en pinza, creando un desequilibrio y dejando fuera los músculos más vulnerables al envejecimiento.