Entrenamiento con barra gruesa o grips gruesos para la hipertrofia del agarre
Aumentar el diámetro de la barra obliga a los flexores del antebrazo a trabajar más para la misma carga externa.
Why it works
El diámetro estándar de barra (28 mm) permite que los dedos se superpongan cómodamente, reduciendo la exigencia mecánica sobre los flexores del antebrazo. Los grips gruesos o barras gruesas (más de 50 mm) impiden esta superposición, exigiendo un mayor reclutamiento de unidades motoras en los músculos flexores de los dedos y extensores para mantener el agarre. El aumento de la exigencia neural y la tensión mecánica impulsa la hipertrofia del antebrazo y las ganancias de fuerza de agarre con cargas que serían submáximas en una barra estándar.
How to do it
- Compra adaptadores de grip grueso (p. ej., Fat Gripz) y deslízalos sobre barras o mangos de mancuerna para remos, curls y jalones.
- Empieza con el mismo ejercicio con un 10 a 20 % menos de carga para tener en cuenta la menor seguridad del agarre.
- Céntrate en ejercicios donde el agarre ya sea el eslabón débil (remos, dominadas, pesos muertos).
- Usa los grips gruesos en 1 o 2 ejercicios por sesión, no en cada movimiento.
Evidencia
El entrenamiento con barra gruesa aumenta la actividad muscular del antebrazo (EMG) y produce mayores ganancias de fuerza de agarre que el entrenamiento con barra estándar en varios estudios pequeños; se usa mucho en el entrenamiento de strongman y lucha de brazos según la evidencia de la práctica. (observational)
La mayoría de los estudios que lo respaldan son pequeños y de corta duración. Los grips gruesos requieren una gestión cuidadosa de la carga para evitar la pérdida de control durante los movimientos de tracción.
Common mistake
Usar grips gruesos en todos los ejercicios, lo que reduce la carga total que puedes mover durante la sesión y limita el estímulo a otros grupos musculares.
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