Hacer de las verduras la base por defecto

Construye las comidas en torno a las plantas y deja que los alimentos más ricos sean acentos, como hace la dieta okinawense.

Why it works

Los alimentos vegetales de alto volumen y alto contenido en fibra sacian por caloría, así que un plato basado en plantas hace que el punto del 80 % llegue de forma natural con una menor ingesta energética: moderación por composición en lugar de por contención. Esta es la composición real de la dieta tradicional okinawense a la que acompaña el hara hachi bu.

How to do it

1. Haz de las verduras y las legumbres la mayor parte del plato.
2. Trata la carne y los alimentos ricos como acentos de sabor, no como el centro.
3. Deja que el volumen de la comida venga sobre todo de las plantas.

Evidencia

Los patrones dietéticos basados en plantas se asocian en grandes estudios observacionales con mejores resultados de salud a largo plazo, y la fibra y el volumen favorecen la saciedad. La propia dieta okinawense se estudia de forma observacional como parte del trabajo sobre las Zonas Azules. (observational)

Los estudios de patrones dietéticos son observacionales y están confundidos; la dieta tradicional okinawense también difiere notablemente de la alimentación moderna.

Sources

• Willcox et al. (2009), the Okinawan diet and healthy aging

Common mistake

Tratar lo "basado en plantas" como una ensalada de acompañamiento junto a un plato principal sin cambios, en vez de reconstruir de verdad el plato en torno a las plantas.