Comer en platos más pequeños
Usa platos y tazones más pequeños para que una porción completa sea una cantidad moderada.
Why it works
El tamaño de porción percibido es relativo al recipiente, y la gente tiende a servir y comer hacia "un plato lleno" sin importar el tamaño del plato. Un plato más pequeño hace que una porción moderada parezca completa, lo que reduce la ingesta sin ninguna sensación de privación — una característica de la mesa okinawense de recipientes pequeños.
How to do it
- Cambia tu plato y tazón habituales por otros más pequeños.
- Deja que "un plato pequeño lleno" sea la porción normal.
- Nota que la satisfacción sigue la atención y la saciedad, no el área del plato.
Evidencia
Los efectos del tamaño del plato y de la porción aparecen en la literatura, aunque el tamaño del efecto se debate y algunos hallazgos específicos no se han sostenido. Una revisión sistemática Cochrane sobre el tamaño de porción, envase y vajilla concluyó que la gente consistentemente consume más comida cuando se le ofrecen tamaños más grandes, respaldando la dirección — recipientes más grandes empujan a porciones más grandes — aunque la magnitud se mantiene modesta. (observational)
Las afirmaciones dramáticas iniciales se han moderado; el efecto es modesto y no sustituye la atención a la saciedad.
Fuentes
- Meta-analyses of portion and tableware size on consumption (effects real but smaller and noisier than early claims)
- Hollands GJ, Shemilt I, Marteau TM, Jebb SA, Lewis HB, Wei Y, Higgins JPT, Ogilvie D (2015). Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 9, CD011045.
Error común
Simplemente rellenar el plato pequeño dos veces, lo que restaura la porción original y anula el empujoncito.
Practica esto con IX Coach
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- Detenerse al 80% de saciedad
Termina la comida cuando estés satisfecho pero no lleno, no cuando el plato esté vacío.
- Servir desde lejos, no en la mesa
Sirve la comida lejos de donde comes, para que repetir requiera un viaje deliberado.
- Comer con atención plena
Come sin pantallas para poder notar realmente el sabor y la saciedad.
- Hacer de las verduras la base predeterminada
Construye las comidas alrededor de plantas y deja que los alimentos más ricos sean acentos, como hace la dieta okinawense.
- Una pausa de gratitud antes de comer
Comienza la comida con un breve reconocimiento, tal como se decía tradicionalmente hara hachi bu.