Detenerse al 80% de saciedad

Termina la comida cuando estés satisfecho pero no lleno, no cuando el plato esté vacío.

Why it works

La señal de saciedad tarda unos 20 minutos en llegar, así que cuando te sientes "lleno" normalmente ya comiste más de lo que necesitabas. Detenerte deliberadamente en "ya no tengo hambre" en lugar de "lleno" le da tiempo a la señal retrasada de alcanzarte, así llegas a una satisfacción cómoda en vez de pasarte a sentirte saciado en exceso.

How to do it

1. A mitad de la comida, haz una pausa y evalúa honestamente tu saciedad.
2. Intenta detenerte en "satisfecho, podría comer más pero no lo necesito".
3. Espera varios minutos antes de decidir repetir; la saciedad suele llegar.

Evidencia

El mecanismo del retraso en la saciedad está bien establecido fisiológicamente, y la práctica coincide con investigaciones que vinculan comer más lento y con atención a menor ingesta. Una revisión sistemática y metaanálisis sobre la velocidad al comer encontró que comer más despacio reduce de manera confiable la ingesta de energía, dándole tiempo a la señal de saciedad retrasada para registrarse. Como práctica de longevidad okinawense específicamente, la evidencia es observacional y cultural. (observational)

La longevidad okinawense está confundida por la composición de la dieta, la actividad y la comunidad; hara hachi bu no puede atribuirse el mérito por sí sola.

Fuentes

• Willcox et al. (2007), caloric restriction and the Okinawan diet, Annals of the New York Academy of Sciences
• Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, de Graaf C, Forde CG, Tudur Smith C, Nolan SJ, Jebb SA (2014). A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. American Journal of Clinical Nutrition, 100(1):123-151.

Error común

Esperar a sentirte lleno para detenerte — para entonces la señal retrasada significa que ya comiste de más. El objetivo es satisfecho, un paso antes de lleno.