Parar al 80 % de saciedad

Termina la comida cuando estés satisfecho pero no lleno, no cuando el plato esté vacío.

Why it works

La señal de saciedad va rezagada respecto a la comida unos 20 minutos, así que para cuando te sientes "lleno" normalmente ya has comido más de lo que necesitabas. Parar deliberadamente en "ya no tengo hambre" en vez de en "lleno" deja que la señal retrasada te alcance, de modo que aterrizas en una satisfacción cómoda en lugar de pasarte hasta el hartazgo.

How to do it

1. A mitad de la comida, haz una pausa y valora tu saciedad con honestidad.
2. Apunta a parar en "satisfecho, podría comer más pero no lo necesito".
3. Espera varios minutos antes de decidir repetir; la saciedad suele llegar.

Evidencia

El mecanismo del rezago de la saciedad está bien establecido fisiológicamente, y la práctica encaja con la investigación que vincula comer de forma más lenta y atenta con una menor ingesta. Como práctica okinawense de longevidad en concreto, la evidencia es observacional y cultural. (observational)

La longevidad okinawense está confundida por la composición de la dieta, la actividad y la comunidad; el hara hachi bu no puede atribuirse el mérito por sí solo.

Sources

• Willcox et al. (2007), caloric restriction and the Okinawan diet, Annals of the New York Academy of Sciences

Common mistake

Esperar a sentirte lleno para parar: para entonces la señal rezagada significa que ya has comido de más. El objetivo es estar satisfecho, un paso antes de lleno.