Escribe un si-entonces de recuperación para cuando te desvíes

"Si me salto [comportamiento], entonces haré [acción de recuperación específica] dentro de [ventana de tiempo]."

Why it works

Sin una respuesta de recuperación planificada de antemano, un día perdido desencadena una secuencia de valoraciones autocríticas ("he fracasado, esto no funciona") que producen desvinculación en lugar de reingreso. Un si-entonces de recuperación cortocircuita esta secuencia haciendo que el reingreso sea automático y neutral en lugar de una decisión nueva que requiere motivación renovada.

How to do it

1. Antes de empezar un hábito, escribe un plan de recuperación: "Si me salto [comportamiento], haré [la acción de reingreso más pequeña posible] el [día siguiente específico]".
2. La acción de recuperación debe ser lo bastante pequeña como para hacerse sin motivación: la versión de dos minutos del comportamiento.
3. Trata saltarse y recuperarse como un ciclo completo, no como un fracaso más empezar de cero.
4. Después de recuperarte, revisa sin juicio qué causó el salto y actualiza el plan de obstáculos si hace falta.

Evidencia

Los planes de recuperación no se han estudiado como una intervención si-entonces autónoma, pero son coherentes con la investigación sobre deslices (Lally et al., 2010) que muestra que un solo día perdido no daña significativamente la formación de hábitos, y con la investigación sobre intenciones de implementación que muestra que las respuestas planificadas de antemano mejoran la consistencia frente a depender de la fuerza de voluntad en el momento. (mechanistic)

Un si-entonces de recuperación en concreto no se ha aislado en ensayos controlados; su beneficio es una aplicación fundamentada de la investigación sobre intenciones de implementación y tolerancia a los deslices, más que un protocolo probado directamente.

Sources

• Lally et al. (2010), "How are habits formed", European Journal of Social Psychology (single lapse does not harm habit formation)

Common mistake

Escribir la recuperación como un condicional ("si me siento preparado") en lugar de como un disparador automático ("si me salto el lunes, practico el martes por la mañana a las 7 a. m. pase lo que pase"): el condicional conserva la decisión que el plan pretendía eliminar.