Metta Bhavana: La Práctica de la Bondad Amorosa
Cultivo sistemático de buena voluntad hacia uno mismo, los demás y todos los seres
¿Qué es metta bhavana (meditación de bondad amorosa)?
Metta bhavana (cultivo de la bondad amorosa) es una práctica de meditación de la tradición budista Theravada en la que quien practica genera de forma sistemática buena voluntad cálida, empezando por sí mismo y expandiéndose hacia los demás. Los ensayos controlados aleatorizados y metaanálisis encuentran efectos significativos en el afecto positivo, la autocompasión y la reducción de emociones negativas; los tamaños del efecto son moderados y más sólidos cuando la práctica se sostiene en el tiempo.
Metta (bondad amorosa o buena voluntad) es la primera de las cuatro brahma-viharas, las "moradas divinas" o cualidades del corazón de la práctica budista. A diferencia de las afirmaciones, metta bhavana no te pide que creas que sientes algo que no sientes. Es un entrenamiento: aplicas frases, imágenes o intenciones repetidamente hasta que surge una calidez genuina, a veces de inmediato, a veces después de semanas. Las prácticas siguientes trabajan con la estructura tradicional de cinco etapas, pero también adaptan componentes para usarlos en la vida diaria, no solo en la meditación formal.
Prácticas
- Elegir frases que realmente resuenen
Las frases tradicionales son un punto de partida: las frases correctas son las que llegan al cuerpo, no solo a la cabeza.
- Empezar con metta dirigido a uno mismo antes de expandirse hacia afuera
El metta dirigido a uno mismo es el fundamento, no narcisismo, sino el reconocimiento de que la buena voluntad solo puede fluir de lo que está genuinamente presente.
- Expandir metta a través de las cinco etapas tradicionales
Extiende sistemáticamente la buena voluntad desde ti mismo hacia un benefactor, un amigo, una persona neutral y una persona difícil.
- Usar metta espontáneo en la vida diaria
Un solo respiro de buena voluntad dirigido a cualquier persona que encuentres es una práctica de metta válida.
- Trabajar la etapa de la persona difícil sin forzar
Extiende metta hacia una persona difícil no como aprobación de sus acciones, sino como buena voluntad incondicional por su bienestar.
- Investigar los enemigos cercano y lejano a medida que surgen en la práctica
El enemigo cercano de metta es el apego sentimental; el enemigo lejano es la mala voluntad. Ambos bloquean la buena voluntad genuina.
- Integrar metta con la ecuanimidad para evitar la fatiga por compasión
El metta extendido sin ecuanimidad puede convertirse en malestar; anclar la buena voluntad en una no-adherencia estable la hace sostenible.
Practica esto con IX Coach
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