Empezar con metta dirigido a uno mismo antes de expandirse hacia afuera
El metta dirigido a uno mismo es el fundamento, no narcisismo, sino el reconocimiento de que la buena voluntad solo puede fluir de lo que está genuinamente presente.
Why it works
Muchas personas que practican se saltan el autometta porque se siente indulgente o incómodo. Psicológicamente, la autocompasión y la buena voluntad hacia uno mismo son prerrequisitos para el cuidado sostenible hacia otros: la investigación sobre fatiga por compasión muestra que quienes cuidan a otros sin recursos de autocompasión se agotan más rápido. El mecanismo es que extender buena voluntad hacia un objeto familiar (uno mismo) antes de extenderla hacia objetos poco familiares hace disponible la cualidad de esa emoción para las expansiones más difíciles.
How to do it
- Empieza cada sesión de metta con cinco minutos dirigidos exclusivamente hacia ti mismo.
- Si el autometta se siente forzado o bloqueado, busca un recuerdo de haber recibido cuidado genuino de otra persona y empieza desde esa cualidad sentida.
- Alternativamente, genera metta hacia un ser querido primero, y luego dirige suavemente la misma cualidad hacia ti mismo.
Evidencia
La autocompasión se asocia de forma consistente con mayor bienestar, resiliencia y compasión hacia otros en investigación observacional. El metta autofocalizado específicamente muestra efectos en la reducción de la autocompasión y la autocrítica. (observational)
La mayor parte de la investigación en autocompasión usa el programa MSC en vez de metta tradicional; el solapamiento es sustancial pero no idéntico.
Fuentes
- Neff & Germer (2013), a pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program, Journal of Clinical Psychology
Error común
Tratar el autometta como una breve formalidad antes de "la práctica real" de metta dirigido a otros, lo cual a menudo significa que la buena voluntad hacia uno mismo nunca se desarrolla realmente, solo se toca y se evita.
Practica esto con IX Coach
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- Elegir frases que realmente resuenen
Las frases tradicionales son un punto de partida: las frases correctas son las que llegan al cuerpo, no solo a la cabeza.
- Expandir metta a través de las cinco etapas tradicionales
Extiende sistemáticamente la buena voluntad desde ti mismo hacia un benefactor, un amigo, una persona neutral y una persona difícil.
- Usar metta espontáneo en la vida diaria
Un solo respiro de buena voluntad dirigido a cualquier persona que encuentres es una práctica de metta válida.
- Trabajar la etapa de la persona difícil sin forzar
Extiende metta hacia una persona difícil no como aprobación de sus acciones, sino como buena voluntad incondicional por su bienestar.
- Investigar los enemigos cercano y lejano a medida que surgen en la práctica
El enemigo cercano de metta es el apego sentimental; el enemigo lejano es la mala voluntad. Ambos bloquean la buena voluntad genuina.
- Integrar metta con la ecuanimidad para evitar la fatiga por compasión
El metta extendido sin ecuanimidad puede convertirse en malestar; anclar la buena voluntad en una no-adherencia estable la hace sostenible.
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