Empieza con metta dirigida a ti mismo antes de expandirte hacia afuera
La metta dirigida a uno mismo es el fundamento; no narcisismo, sino el reconocimiento de que la buena voluntad solo puede fluir desde lo que está genuinamente presente.
Why it works
Muchas personas se saltan la metta hacia sí mismas porque se siente autoindulgente o incómoda. Psicológicamente, la compasión y la buena voluntad dirigidas a uno mismo son requisitos previos para un cuidado sostenible hacia los demás: la investigación sobre la fatiga por compasión muestra que quienes cuidan y carecen de recursos de autocompasión se agotan más rápido. El mecanismo es que extender la buena voluntad a un objeto familiar (uno mismo) antes de extenderla a objetos desconocidos hace que la calidad de la emoción esté disponible para las expansiones más difíciles.
How to do it
- Comienza cada sesión de metta con cinco minutos dirigidos exclusivamente hacia ti mismo.
- Si la metta hacia ti mismo se siente forzada o bloqueada, encuentra un recuerdo de haber recibido un cuidado genuino de otra persona y parte de esa calidad sentida.
- Como alternativa, genera metta hacia un ser querido primero, y luego vuelve suavemente esa misma calidad hacia ti.
Evidencia
La autocompasión se asocia de forma consistente con mayor bienestar, resiliencia y compasión hacia los demás en la investigación observacional. La metta dirigida a uno mismo específicamente muestra efectos sobre la autocompasión y la reducción de la autocrítica. (observational)
La mayor parte de la investigación sobre autocompasión usa el programa de autocompasión consciente (MSC) en lugar de la metta tradicional; el solapamiento es sustancial pero no idéntico.
Sources
- Neff & Germer (2013), a pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program, Journal of Clinical Psychology
Common mistake
Tratar la metta hacia uno mismo como una breve formalidad antes de "la práctica real" de la metta dirigida a los demás, lo que a menudo significa que la buena voluntad hacia uno mismo nunca se desarrolla realmente, solo se toca y se saltea.
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- Elige frases que realmente resuenen
Las frases tradicionales son un punto de partida; las frases correctas son las que aterrizan en el cuerpo, no solo en la cabeza.
- Expande la metta a través de las cinco etapas tradicionales
Extiende sistemáticamente la buena voluntad de ti mismo al benefactor, al amigo, a la persona neutral y a la persona difícil.
- Usa metta en el momento en la vida diaria
Un solo aliento de buena voluntad dirigido a cualquier persona que encuentres es una práctica válida de metta.
- Trabaja la etapa de la persona difícil sin forzar
Extiende metta a una persona difícil no como aprobación de sus actos, sino como buena voluntad incondicional por su bienestar.
- Investiga los enemigos cercanos y lejanos a medida que surgen en la práctica
El enemigo cercano de la metta es el apego sentimental; el enemigo lejano es la mala voluntad. Ambos bloquean la buena voluntad genuina.
- Integra la metta con la ecuanimidad para evitar la fatiga por compasión
La metta extendida sin ecuanimidad puede convertirse en malestar; anclar la buena voluntad en un desapego estable la hace sostenible.