How does Distribute 0.7–1.0 g/lb of protein across 3–4 meals per day work?

Muscle protein synthesis (MPS) is stimulated by leucine, an essential amino acid that acts as a mTORC1 activator in muscle cells. Each meal needs approximately 2.5–3 g of leucine to maximally stimulate MPS — achievable with roughly 25–40 g of high-quality protein per meal. Spreading intake across meals produces more total MPS than concentrating the same total protein in one or two large servings, because the MPS response plateaus above a per-meal threshold.

What is the most common mistake with Distribute 0.7–1.0 g/lb of protein across 3–4 meals per day?

Eating a low-protein breakfast and lunch, then a large dinner with most of the day’s protein. The morning and midday MPS opportunities are missed regardless of how much protein arrives at night.

Distribuir 0,7–1,0 g/lb de proteína en 3–4 comidas al día

La síntesis de proteína muscular requiere proteína adecuada por comida y una distribución diaria constante, no solo alcanzar un total diario.

Why it works

La síntesis de proteína muscular (SPM) se estimula por la leucina, un aminoácido esencial que actúa como activador de mTORC1 en las células musculares. Cada comida necesita aproximadamente 2,5–3 g de leucina para estimular al máximo la SPM, algo alcanzable con unos 25–40 g de proteína de alta calidad por comida. Repartir la ingesta a lo largo de las comidas produce más SPM total que concentrar la misma proteína total en una o dos raciones grandes, porque la respuesta de la SPM se estabiliza por encima de un umbral por comida.

How to do it

Calcula tu objetivo: 0,7–1,0 g de proteína por lb de peso corporal (1,6–2,2 g/kg); el extremo superior es apropiado para adultos mayores y para quienes entrenan de forma intensa.
Reparte esto en 3–4 comidas, cada una con 25–50 g de proteína según el tamaño corporal.
Prioriza fuentes ricas en leucina: pollo, pescado, huevos, yogur griego, requesón o proteína de suero para quienes la usen.
No te saltes la proteína de una comida para "guardarla" para una dosis grande por la noche: la respuesta por comida, no solo el total diario, impulsa la SPM.

Evidencia

Múltiples ensayos aleatorizados del laboratorio de Phillips y de otros encuentran de forma consistente que la síntesis de proteína muscular se maximiza con dosis por comida de 25–40 g en adultos jóvenes, ascendiendo hacia más de 40 g en adultos mayores por la resistencia anabólica. La distribución uniforme impulsa más SPM total que la misma proteína consumida en una o dos ocasiones. (rct)

Los umbrales exactos varían según el tamaño corporal, la edad y si la persona entrena. El umbral de leucina por comida es una heurística útil más que una prescripción precisa.

Sources

Moore et al. (2009), "Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise," American Journal of Clinical Nutrition
Churchward-Venne et al. (2012), "Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine," Journal of Physiology

Common mistake

Tomar un desayuno y un almuerzo bajos en proteína y luego una cena grande con la mayor parte de la proteína del día. Las oportunidades de SPM de la mañana y el mediodía se pierden por mucha proteína que llegue por la noche.

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