Prioriza fuentes de proteína ricas en leucina para un estímulo máximo de SPM

No toda proteína es igual para la síntesis muscular: el contenido de leucina es la variable crítica.

Why it works

La leucina es el principal aminoácido activador de mTORC1 en el músculo. Las proteínas vegetales suelen tener menores concentraciones de leucina por gramo y menor digestibilidad (reduciendo la biodisponibilidad) en comparación con las proteínas animales. Esto no significa que la proteína animal sea obligatoria, pero sí significa que quienes comen a base de plantas deben prestar atención a la densidad de leucina y pueden necesitar ingestas totales de proteína más altas para lograr el mismo estímulo de SPM. La dosis umbral de leucina (~2,5 g por comida) puede alcanzarse con plantas, pero requiere una selección deliberada.

How to do it

1. Fuentes animales ricas en leucina (por 30 g de proteína): suero (~2,7 g de leucina), pollo/pescado/ternera (~2,1–2,4 g), huevos (~2,0 g).
2. Fuentes vegetales ricas en leucina (por 30 g de proteína): soja (~2,3 g), edamame (~2,2 g); las lentejas son más bajas (~1,6 g).
3. Si te alimentas principalmente de plantas, apunta al extremo superior del objetivo de proteína (1,0 g/lb) y enfatiza la soja, el edamame y las combinaciones de legumbres.
4. Considera añadir leucina en polvo (disponible como suplemento) a las comidas de proteína vegetal bajas en leucina si te quedas corto de forma constante.

Evidencia

La investigación del laboratorio de Phillips y de otros establece la leucina como el aminoácido crítico para la estimulación de la SPM vía mTOR. Los estudios comparativos muestran de forma consistente que la proteína de suero produce mayor SPM aguda que la proteína de soja por gramo, explicado en gran parte por el contenido de leucina y la velocidad de digestión. (rct)

Las diferencias de SPM aguda entre fuentes de proteína pueden importar menos a largo plazo con el entrenamiento que los totales diarios. Los ensayos aleatorizados a largo plazo que comparan proteína vegetal y animal para la hipertrofia muscular muestran resultados más similares de lo que sugieren los estudios agudos.

Sources

• Tang et al. (2009), "Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis," Journal of Applied Physiology

Common mistake

Suponer que gramos iguales de proteína significan un potencial de construcción muscular igual. Una ración de 30 g de lentejas aporta menos gramos de leucina disponible que 30 g de pollo, requiriendo una ración de proteína vegetal mayor para lograr la misma señal de SPM.