Priorizar fuentes de proteína ricas en leucina para un estímulo máximo de MPS

No toda la proteína es igual para la síntesis muscular — el contenido de leucina es la variable crítica.

Why it works

La leucina es el principal aminoácido activador de mTORC1 en el músculo. Las proteínas vegetales suelen tener concentraciones de leucina más bajas por gramo y menor digestibilidad (reduciendo la biodisponibilidad) comparadas con las proteínas animales. Esto no significa que la proteína animal sea obligatoria, pero sí que quienes comen a base de plantas necesitan prestar atención a la densidad de leucina y pueden necesitar mayores ingestas totales de proteína para lograr el mismo estímulo de MPS. El umbral de dosis de leucina (~2.5 g por comida) puede alcanzarse con plantas, pero requiere selección deliberada.

How to do it

1. Fuentes animales ricas en leucina (por 30 g de proteína): suero de leche (~2.7 g de leucina), pollo/pescado/res (~2.1–2.4 g), huevos (~2.0 g).
2. Fuentes vegetales ricas en leucina (por 30 g de proteína): soja (~2.3 g), edamame (~2.2 g), las lentejas son más bajas (~1.6 g).
3. Si te alimentas principalmente a base de plantas, apunta al extremo más alto del objetivo de proteína (1.0 g/lb) y enfatiza la soja, el edamame y las combinaciones de legumbres.
4. Considera añadir leucina en polvo (disponible como suplemento) a las comidas de proteína vegetal más baja en leucina si constantemente te quedas corto.

Evidencia

La investigación del laboratorio de Phillips y otros establece la leucina como el aminoácido crítico para la estimulación de la MPS vía mTOR. Los estudios comparativos muestran de forma consistente que la proteína de suero produce mayor MPS aguda que la proteína de soja por gramo, explicado en gran parte por el contenido de leucina y la velocidad de digestión. (rct)

Las diferencias agudas de MPS entre fuentes de proteína pueden ser menos importantes a largo plazo en el entrenamiento que los totales diarios. Los ensayos a largo plazo que comparan proteína vegetal vs. animal para hipertrofia muscular muestran resultados más similares de lo que sugieren los estudios agudos.

Fuentes

• Tang et al. (2009), "Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis," Journal of Applied Physiology

Error común

Asumir que gramos iguales de proteína significan igual potencial de construcción muscular. Una porción de 30 g de lentejas aporta menos gramos de leucina disponible que 30 g de pollo, requiriendo una porción de proteína vegetal más grande para lograr la misma señal de MPS.