Anotar sensaciones físicas: "presión", "calor", "picor", "dolor"

Etiqueta las sensaciones corporales en tiempo real a medida que surgen, dándole a cada una una categoría de una sola palabra antes de volver a la respiración.

Why it works

Las sensaciones físicas —sobre todo las incómodas— están entre los secuestradores de atención más fiables en la práctica sentada. La técnica de anotar las trata igual que a los pensamientos: observa, etiqueta, vuelve. La etiqueta "picor" convierte una sensación incómoda con un imperativo conductual (rascarse) en un fenómeno observado con un nombre. Esto refleja el mecanismo de tolerancia al malestar de la TDC: describir la experiencia en lugar de reaccionar a ella introduce la capa del yo observador entre la sensación y la respuesta.

How to do it

1. Cuando una sensación corporal surja y atraiga la atención, anótala brevemente: "presión", "calidez", "picor", "dolor", "tensión", "entumecimiento".
2. Tras anotar, vuelve a subiendo-bajando. No investigues la sensación en detalle.
3. Si la sensación persiste y recaptura la atención, anótala de nuevo cada vez. Tres anotaciones y una vuelta, no un escaneo corporal prolongado.
4. Reserva la investigación prolongada de las sensaciones para una práctica de escaneo corporal; anotar es categorizar-y-volver, no explorar.

Evidencia

Etiquetar sensaciones físicas es un componente de la habilidad de "observar y describir" de la TDC, que tiene respaldo clínico. Anotar sensaciones corporales también es central en las prácticas de Vipassana y MBSR; la postura de describir-sin-reaccionar tiene respaldo mecanístico de la investigación sobre regulación emocional. (mechanistic)

La anotación de sensaciones corporales en concreto no está ensayada por separado; el mecanismo se comparte con el etiquetado del afecto y las habilidades de observar-describir de la TDC, que tienen sus propias bases de evidencia.

Common mistake

Convertir cada sensación corporal en un mini escaneo corporal explorándola en detalle: la eficiencia de la técnica de anotar está en su brevedad. La investigación prolongada es una práctica distinta y válida.