Incluye alimentos ricos en omega-3

Come pescado graso o fuentes vegetales de omega-3 un par de veces por semana.

Why it works

Los ácidos grasos omega-3 (especialmente EPA y DHA) son componentes estructurales de las membranas de las células cerebrales y modulan la inflamación y la neurotransmisión. Poblaciones y algunos ensayos vinculan una mayor ingesta de omega-3 con menor riesgo de depresión, plausiblemente a través de menor neuroinflamación y una señalización neuronal más saludable.

How to do it

1. Come pescado graso (salmón, sardinas, caballa) unas dos veces por semana si comes pescado.
2. Para fuentes vegetales, incluye nueces, linaza, chía y opciones a base de algas.
3. Trátalo como parte del patrón general, no como una estrategia de megadosis con suplementos.

Evidencia

Los metaanálisis sugieren que la suplementación con omega-3 (predominantemente EPA) tiene un efecto antidepresivo modesto, particularmente como adjunto en depresión diagnosticada; los estudios de ingesta dietética son más mixtos. (rct)

Los efectos son modestos, más fuertes como adjunto en depresión clínica, y heterogéneos entre ensayos. Los suplementos en dosis altas deben discutirse con un profesional clínico.

Fuentes

• Liao et al. (2019), meta-analysis of omega-3 supplementation in depression, Translational Psychiatry

Error común

Cargar con cápsulas de aceite de pescado en altas dosis e ignorar el resto de la dieta —la evidencia es más fuerte para los patrones de dieta completa y el uso adjunto predominante en EPA, no para la megadosis sola.