Incluye alimentos ricos en omega-3

Come pescado azul o fuentes vegetales de omega-3 un par de veces por semana.

Why it works

Los ácidos grasos omega-3 (especialmente EPA y DHA) son componentes estructurales de las membranas de las células cerebrales y modulan la inflamación y la neurotransmisión. Las poblaciones y algunos ensayos vinculan una mayor ingesta de omega-3 con un menor riesgo de depresión, plausiblemente a través de una menor neuroinflamación y una señalización neuronal más sana.

How to do it

1. Come pescado azul (salmón, sardinas, caballa) unas dos veces por semana si comes pescado.
2. Para fuentes vegetales, incluye nueces, lino, chía y opciones a base de algas.
3. Trátalo como parte del patrón completo, no como una estrategia de megadosis de suplementos.

Evidencia

Los metaanálisis sugieren que la suplementación con omega-3 (predominante en EPA) tiene un efecto antidepresivo modesto, sobre todo como complemento en la depresión diagnosticada; los estudios de ingesta dietética son más mixtos. (rct)

Los efectos son modestos, más fuertes como complemento en la depresión clínica, y heterogéneos entre ensayos. Los suplementos en dosis altas deben consultarse con un profesional clínico.

Sources

• Liao et al. (2019), meta-analysis of omega-3 supplementation in depression, Translational Psychiatry

Common mistake

Cargarte de cápsulas de aceite de pescado en dosis altas e ignorar el resto de la dieta: la evidencia es más fuerte para los patrones de dieta completa y el uso complementario predominante en EPA, no para la megadosis sola.