Estabiliza tu azúcar en sangre a lo largo del día

Combina los carbohidratos con proteína y fibra para evitar los picos y las caídas que oscilan el ánimo.

Why it works

Las subidas y bajadas bruscas de glucosa en sangre provocan irritabilidad, fatiga y sensaciones parecidas a la ansiedad: la caída tras un pico de carbohidratos refinados libera hormonas del estrés que afectan al ánimo. Ralentizar la absorción de glucosa combinando los carbohidratos con proteína, grasa y fibra mantiene la energía y el ánimo más estables.

How to do it

1. No comas carbohidratos rápidos solos; combínalos con proteína, grasa o fibra.
2. Ancla las comidas con proteína, sobre todo en el desayuno, para estabilizar la mañana.
3. Nota el bajón de media tarde y anticípate con un snack equilibrado en lugar de azúcar.

Evidencia

La variabilidad glucémica se vincula en los estudios con el ánimo y la fatiga, y los patrones de alimentación de bajo índice glucémico se asocian con un ánimo más estable, aunque gran parte de esto es observacional. (observational)

Las asociaciones son correlacionales y están confundidas por la calidad general de la dieta; las respuestas individuales de azúcar en sangre varían mucho.

Sources

• Gangwisch et al. (2015), high-glycemic diet associated with depression risk in postmenopausal women, American Journal of Clinical Nutrition

Common mistake

Recurrir al azúcar o a carbohidratos refinados cuando el ánimo baja, lo que dispara y luego desploma la glucosa y empeora el bajón una hora después.