Vigila el momento del alcohol y la cafeína

Nota cómo el alcohol y la cafeína tardía degradan silenciosamente el ánimo a través del sueño y los efectos de rebote.

Why it works

El alcohol es un depresor que fragmenta el sueño y produce una caída de rebote en el ánimo al día siguiente; la cafeína a última hora del día bloquea la adenosina y altera el sueño profundo que regula la emoción. Ambos suelen hacerse pasar por ayuda para el ánimo en el momento mientras socavan el sueño y la estabilidad de los que depende el ánimo.

How to do it

1. Corta la cafeína al principio o mediados de la tarde para proteger el sueño profundo.
2. Nota el coste del alcohol para el ánimo del día siguiente, no solo el alivio del momento.
3. Experimenta reduciendo cualquiera de los dos durante dos semanas y rastrea cómo responden el ánimo y el sueño.

Evidencia

La alteración de la arquitectura del sueño por el alcohol y el retraso del inicio del sueño por la cafeína están bien establecidos, y el mal sueño es un motor fuerte y bien documentado del ánimo bajo. (observational)

El efecto sobre el ánimo es en gran medida indirecto (a través del sueño) y varía según la sensibilidad individual y la dosis.

Sources

• Ebrahim et al. (2013), review of alcohol and sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research

Common mistake

Usar una copa nocturna para "relajarte" mientras destroza silenciosamente el sueño y baja el ánimo del día siguiente: tratar el efecto sedante como si fuera recuperación genuina.