Pon tu teléfono en modo solo-alarma después de las 21:00

Después de las 21:00, tu teléfono debería poder recibir solo llamadas: todo lo demás silenciado.

Why it works

Las notificaciones de última hora de la noche son una forma de refuerzo intermitente de razón variable: ocasionalmente lo bastante gratificantes para mantener vivo el hábito de revisar por la noche. El modo solo-alarma elimina el programa de recompensa y le dice al sistema nervioso que no hay nada que revisar, produciendo una extinción gradual de la compulsión de revisar de última hora en una o dos semanas.

How to do it

1. Activa el modo Concentración o No molestar con excepciones solo para llamadas de contactos destacados.
2. Configura esto para que se active automáticamente a las 21:00 cada día: la activación manual falla por el problema del impulso de revisar que intenta resolver.
3. No revises si recibiste algún mensaje hasta la mañana.
4. Informa a tus contactos cercanos de tu política para que las emergencias genuinas puedan alcanzarte.

Evidencia

Los programas de refuerzo de razón variable mantienen el comportamiento compulsivo; retirar el programa produce de forma fiable la extinción. Se ha demostrado en estudios observacionales que los modos No molestar programados reducen el uso del teléfono de última hora y mejoran los resultados del sueño. (mechanistic)

La extinción de los hábitos de revisar el teléfono lleva de 1 a 3 semanas y puede implicar un breve estallido de extinción (un aumento del impulso antes de que se desvanezca); esto es normal y no una razón para abandonar la práctica.

Common mistake

Activar No molestar pero hacer excepciones para demasiadas aplicaciones, de modo que el modo se vuelve indistinguible del modo normal.