Fija un toque de queda de pantallas 60-90 minutos antes de dormir

Todas las pantallas apagadas 60-90 minutos antes de la hora prevista de dormir, incluida la televisión.

Why it works

La secreción de melatonina comienza aproximadamente 2 horas antes de la hora habitual de dormir. La luz del espectro azul (longitud de onda de 480 nm, dominante en las pantallas LED/LCD) suprime la melatonina a través de las células retinianas ipRGC y retrasa el inicio de la melatonina hasta 90 minutos con los niveles de brillo de pantalla típicos. Esto retrasa el inicio del sueño y puede desplazar la fase del ritmo circadiano a lo largo de noches sucesivas.

How to do it

1. Fija una alarma en el teléfono 90 minutos antes de tu hora objetivo de dormir, etiquetada "todas las pantallas apagadas".
2. En la alarma, cierra el portátil, apaga la tele y pon el teléfono a cargar fuera del dormitorio.
3. Sustituye el tiempo de pantalla por una actividad de baja activación: leer un libro físico, estiramientos, conversación ligera, un baño.
4. Tras dos semanas, registra si el inicio del sueño mejora en las noches que cumples frente a las noches que no.

Evidencia

Los estudios de laboratorio confirman que la exposición a la luz azul en los 60-90 minutos antes de dormir retrasa el inicio de la melatonina y aumenta la latencia del sueño. El efecto depende de la dosis según la intensidad y el momento de la luz. (rct)

Chang et al. usaron lectores electrónicos con brillo máximo durante cinco noches; los tamaños del efecto del uso casual del teléfono en el mundo real pueden ser menores. Las gafas de luz azul muestran beneficios inconsistentes en los ensayos: retirar el dispositivo es más fiable.

Sources

• Chang et al. (2015), evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, PNAS

Common mistake

Usar una aplicación de filtro de luz azul y seguir con el uso compulsivo hasta medianoche, suponiendo que el filtro anula por completo la supresión de melatonina: la reduce pero no la elimina, y no hace nada contra la activación condicionada.