Fija un toque de queda de pantallas 60-90 minutos antes de dormir

Todas las pantallas apagadas 60-90 minutos antes de la hora de dormir prevista, incluyendo la televisión.

Why it works

La secreción de melatonina comienza aproximadamente 2 horas antes de la hora habitual de dormir. La luz de espectro azul (longitud de onda de 480nm, dominante en pantallas LED/LCD) suprime la melatonina vía las células retinianas ipRGC y retrasa el inicio de la melatonina hasta 90 minutos con el brillo típico de las pantallas. Esto retrasa el inicio del sueño y puede desplazar la fase del ritmo circadiano en noches sucesivas.

How to do it

1. Programa una alarma del teléfono 90 minutos antes de tu hora de dormir objetivo, etiquetada "todas las pantallas apagadas".
2. Con la alarma, cierra el portátil, apaga el televisor y pon el teléfono a cargar fuera del dormitorio.
3. Reemplaza el tiempo de pantalla con una actividad de baja activación: leer un libro físico, estirar, conversación ligera, un baño.
4. Después de dos semanas, rastrea si el inicio del sueño mejora en las noches que cumples frente a las que no.

Evidencia

Estudios de laboratorio confirman que la exposición a la luz azul en los 60-90 minutos antes de dormir retrasa el inicio de la melatonina y aumenta la latencia del sueño. El efecto depende de la dosis de la intensidad y el momento de la luz. Incluso la luz ambiental ordinaria antes de acostarse ha mostrado suprimir el inicio de la melatonina y acortar su duración, lo que indica que la dosis de luz previa al sueño que importa no se limita a las pantallas. (rct)

Chang et al. usaron lectores electrónicos al brillo máximo durante cinco noches; los tamaños del efecto del uso casual real del teléfono pueden ser menores. Las gafas de filtro de luz azul muestran beneficios inconsistentes en ensayos: retirar el dispositivo es más fiable.

Fuentes

• Chang et al. (2015), evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, PNAS
• Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.
• Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.

Error común

Usar una aplicación de filtro de luz azul y seguir con el scroll hasta la medianoche, asumiendo que el filtro anula por completo la supresión de melatonina: la reduce pero no la elimina, y no hace nada respecto a la activación condicionada.