Carga tu teléfono fuera del dormitorio de forma permanente

El teléfono se carga toda la noche en otra habitación: este único cambio elimina cuatro vías de alteración del sueño simultáneamente.

Why it works

Los teléfonos junto a la cama perjudican el sueño mediante cuatro mecanismos concurrentes: (1) supresión de melatonina por luz azul del uso nocturno; (2) microdespertares provocados por notificaciones durante el sueño que fragmentan la arquitectura; (3) activación condicionada: el dormitorio se convierte en un estímulo para revisar en vez de para dormir; (4) revisión nocturna que extiende la latencia del sueño. Retirar el teléfono rompe físicamente los cuatro en vez de requerir fuerza de voluntad para resistir cada uno por separado.

How to do it

1. Compra un despertador barato (menos de 15 dólares) para que no tengas necesidad funcional del teléfono en el dormitorio.
2. Esta noche, conecta tu teléfono a cargar en la cocina, el pasillo o la sala.
3. Dile a las personas que podrían esperar una respuesta tardía que no estarás disponible después de las 22:00.
4. En la primera semana, nota y acepta el impulso de revisar: disminuye de forma fiable en 7-10 días.

Evidencia

Múltiples estudios observacionales y prospectivos encuentran que la presencia del teléfono en el dormitorio se asocia con menor duración del sueño, mayor latencia del sueño y peor calidad de sueño. La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda dormitorios sin teléfono para adolescentes y adultos. Una revisión sobre el uso de medios electrónicos en niños en edad escolar y adolescentes encuentra la misma asociación de duración y latencia en grupos de edad más jóvenes, ampliando el efecto más allá de los adultos. (observational)

La causalidad está parcialmente confundida por la posibilidad de que quienes duermen mal usen más el teléfono; sin embargo, los estudios experimentales que retiran teléfonos muestran mejoras direccionales del sueño, respaldando un componente causal.

Fuentes

• Exelmans & Van den Bulck (2016), bedtime mobile phone use and sleep in adults, Social Science and Medicine
• Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 148, 93-101.
• Cain, N., & Gradisar, M. (2010). Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents: A review. Sleep Medicine, 11(8), 735-742.

Error común

Poner el teléfono en "modo avión" o boca abajo en la mesita: esto elimina algunas notificaciones pero preserva la activación condicionada y la tentación de revisar durante los despertares nocturnos.