Aborda una tarea evitada por semana

Programa algo que has estado evitando: completarlo libera más energía de la que cuesta la tarea.

Why it works

Las tareas evitadas acumulan una deuda cognitiva: permanecen en la memoria de trabajo como bucles abiertos que consumen recursos atencionales y generan culpa y temor de bajo grado. Completar un elemento de evitación cierra el bucle, reduce la carga cognitiva y produce un beneficio de ánimo desproporcionadamente grande en relación con el esfuerzo, porque el temor anticipado estaba inflado por la depresión y la evitación.

How to do it

1. Enumera tres tareas que has estado evitando por más de una semana.
2. Elige la que tenga el menor esfuerzo real (no el menor temor: a menudo difieren).
3. Prográmala para 30 minutos a una hora específica y comprométete a empezar, no a terminar.
4. Después de completar cualquier parte, califica esfuerzo frente a beneficio de ánimo; la mayoría encuentra la proporción sorprendente.

Evidencia

La procrastinación y la evitación se asocian consistentemente con la depresión y la ansiedad; la inclusión explícita de la activación conductual de actividades evitadas (no solo placenteras) es una característica de protocolos de activación conductual más nuevos con respaldo de ensayos. (clinical)

La afirmación específica de la proporción de beneficio de ánimo es sabiduría de la práctica; la medición formal de los efectos de completar tareas de evitación sobre el ánimo de forma aislada es limitada.

Fuentes

• Martell, Dimidjian & Herman-Dunn (2010), Behavioral Activation for Depression: A Clinician’s Guide

Error común

Elegir la tarea con más temor en vez de la de menos esfuerzo, creando una alta probabilidad de fracaso en el primer intento: usa aquí también la lógica de la asignación graduada de tareas.