Programa el contacto social como actividad prioritaria

Trata la interacción social como una actividad prescrita, no como algo que hacer cuando te sientas listo.

Why it works

El retraimiento social es uno de los marcadores conductuales más consistentes de la depresión y un mecanismo primario que la mantiene: el refuerzo social perdido elimina una fuente importante de afecto positivo y retroalimentación. Programar el contacto social antes de sentirte listo rompe este retraimiento, y la interacción social misma típicamente proporciona refuerzo más allá de lo que las actividades solitarias pueden generar por el sistema de motivación afiliativa.

How to do it

1. Identifica a una persona cuya compañía haya sido históricamente positiva, aunque no hayas estado en contacto.
2. Programa una interacción específica y de baja exigencia esta semana: una caminata, un café, una llamada breve.
3. No esperes a sentirte sociable: la actividad precede al sentimiento.
4. Después de la interacción, anota qué fue placentero, por pequeño que sea.

Evidencia

El apoyo social y la actividad social se asocian de forma robusta con los resultados de depresión en investigación observacional; el retraimiento social es un síntoma de nivel criterio, y los protocolos de activación conductual que incluyen actividades sociales muestran fuertes resultados de ensayos aleatorizados. (observational)

La asociación entre actividad social y ánimo es correlacional a nivel poblacional; algunas personas genuinamente encuentran ciertas interacciones sociales agotadoras, así que la selección de actividad debería individualizarse.

Error común

Programar primero interacciones sociales exigentes o propensas al conflicto, lo que confirma la creencia de que el contacto social es agotador: comienza con la persona y el formato que históricamente ha sido menos exigente.