Construye tu inventario personal de eventos placenteros

Enumera cada actividad que alguna vez haya generado aunque sea un placer leve, incluidas cosas que no haces desde hace mucho.

Why it works

La depresión estrecha el rango percibido de placeres disponibles: las personas genuinamente no pueden recordar lo que solían disfrutar. Un inventario escrito externaliza la memoria más allá de lo que el estado de ánimo actual permite acceder, proporcionando un menú independiente del estado actual. El propio acto de recordar placeres puede elevar ligeramente el ánimo mediante el afecto basado en la memoria.

How to do it

1. Pon un temporizador de 15 minutos y escribe cada actividad —por pequeña que sea— que alguna vez se haya sentido bien: caminar, cocinar cierta comida, una llamada telefónica con determinada persona.
2. Incluye actividades que no hayas hecho recientemente; la lista abarca el pasado, no solo el repertorio actual.
3. Apunta a al menos 20 elementos antes de juzgar cualquiera de ellos.
4. Marca los elementos por disfrute estimado (1-5) y por viabilidad esta semana (sí/quizás/ahora no).

Evidencia

El Programa de Eventos Placenteros (PES) es una herramienta de evaluación validada en el modelo conductual de la depresión de Lewinsohn, usada tanto diagnóstica como terapéuticamente. Su uso está integrado en los protocolos de activación conductual con respaldo de ensayos controlados aleatorizados. (clinical)

El inventario en sí es una herramienta clínica; la base de evidencia está a nivel del paquete de tratamiento (activación conductual) en lugar de para el ejercicio del inventario de forma aislada.

Common mistake

Filtrar la lista según si "tienes ganas" de hacer la actividad ahora: eso es la depresión filtrando, que es justo lo que intentas sortear; enuméralo sin importar la motivación actual.