Construye tu inventario personal de eventos placenteros

Enumera cada actividad que alguna vez te haya dado placer, aunque sea leve, incluidas cosas que no haces desde hace mucho.

Why it works

La depresión reduce el rango percibido de placeres disponibles: las personas genuinamente no pueden recordar lo que solían disfrutar. Un inventario escrito externaliza la memoria más allá de lo que el ánimo actual permite acceder, proporcionando un menú independiente del estado actual. El acto de recordar placeres puede en sí mismo elevar ligeramente el ánimo mediante el afecto basado en la memoria.

How to do it

1. Pon un temporizador de 15 minutos y escribe cada actividad, por pequeña que sea, que alguna vez se haya sentido bien: caminar, cocinar una comida específica, una llamada con cierta persona.
2. Incluye actividades no realizadas recientemente; la lista abarca el pasado, no solo el repertorio actual.
3. Apunta a al menos 20 elementos antes de juzgar cualquiera de ellos.
4. Marca los elementos por placer estimado (1-5) y por factibilidad esta semana (sí/tal vez/ahora no).

Evidencia

El Cuestionario de Eventos Placenteros (PES) es una herramienta de evaluación validada en el modelo conductual de la depresión de Lewinsohn, usada tanto diagnóstica como terapéuticamente. Su uso está integrado en protocolos de activación conductual con respaldo de ensayos aleatorizados. (clinical)

El inventario en sí es una herramienta clínica; la base de evidencia está al nivel del paquete de tratamiento (activación conductual) más que para el ejercicio del inventario de forma aislada.

Error común

Filtrar la lista según si "te apetece" hacer la actividad ahora: ese es el filtro de la depresión que estás tratando de eludir; enuméralo sin importar la motivación actual.