Usa la doble progresión: primero sube repeticiones, luego sube peso

Entrena dentro de un rango de repeticiones (p. ej. 8-12); cuando llegues al tope del rango en todas las series, añade peso.

Why it works

La doble progresión aporta un detonante de sobrecarga sistemático y conservador. Al fijar tanto un objetivo de volumen (tope del rango de repeticiones en todas las series) como un objetivo de carga (subir peso al alcanzarlo), asegura que la progresión solo ocurre cuando el rendimiento realmente la sostiene. Esto evita el error común de añadir carga prematuramente, que aumenta el riesgo de lesión sin aportar mayor estímulo adaptativo.

How to do it

1. Elige un rango de repeticiones adecuado al objetivo (p. ej. 8-12 para hipertrofia; 3-5 para fuerza).
2. Entrena con el mismo peso en cada sesión hasta que puedas completar todas las series en el tope del rango.
3. Cuando llegues al tope del rango en todas las series en dos sesiones consecutivas, sube la carga un 2,5-5 %.
4. Vuelve al extremo bajo del rango de repeticiones con el peso nuevo y repite el ciclo.

Evidencia

La doble progresión es un protocolo de practicantes muy usado, construido sobre el principio bien establecido de que la progresión de volumen-carga impulsa la adaptación muscular y de fuerza. Los ensayos aleatorizados formales de este esquema concreto frente a alternativas son limitados. (mechanistic)

Los rangos de repeticiones óptimos para hipertrofia frente a fuerza están respaldados por la investigación pero no con precisión; la respuesta individual varía y los rangos sirven como heurísticas útiles.

Common mistake

Añadir peso tras completar el rango de repeticiones en una sola sesión en vez de en dos, lo que mueve la carga más rápido de lo que la adaptación sostiene y produce estancamiento o lesión.