Usa la doble progresión: aumenta repeticiones, luego aumenta peso

Entrena dentro de un rango de repeticiones (por ejemplo, 8 a 12); cuando llegues al tope del rango en todas las series, agrega peso.

Why it works

La doble progresión proporciona un disparador de sobrecarga sistemático y conservador. Al establecer tanto un objetivo de volumen (tope del rango de repeticiones en todas las series) como un objetivo de carga (aumento de peso al alcanzarlo), asegura que la progresión ocurra solo cuando el rendimiento realmente la respalda. Esto evita el error común de agregar carga prematuramente, lo que aumenta el riesgo de lesión sin proporcionar mayor estímulo adaptativo.

How to do it

1. Elige un rango de repeticiones apropiado para la meta (por ejemplo, 8 a 12 para hipertrofia; 3 a 5 para fuerza).
2. Entrena con el mismo peso cada sesión hasta que puedas completar todas las series en el tope del rango.
3. Cuando llegues al tope del rango en todas las series en dos sesiones consecutivas, aumenta la carga entre 2.5 y 5%.
4. Vuelve al fondo del rango de repeticiones con el nuevo peso y repite el ciclo.

Evidencia

La doble progresión es un protocolo de practicante ampliamente usado, construido sobre el principio bien establecido de que la progresión de volumen-carga impulsa la adaptación muscular y de fuerza. Los ensayos aleatorizados formales de este esquema específico frente a alternativas son limitados. (mechanistic)

Los rangos de repeticiones óptimos para hipertrofia frente a fuerza están respaldados por investigación pero no con precisión; la respuesta individual varía, y los rangos sirven como heurísticas útiles.

Error común

Agregar peso después de completar el rango de repeticiones en una sesión en lugar de dos, lo cual mueve la carga más rápido de lo que la adaptación soporta y produce estancamiento o lesión.