Estima y registra tu 1RM para tomar decisiones de sobrecarga con objetividad
No puedes gestionar lo que no mides: registrar tu 1RM estimado te da un único número que resume tu nivel de fuerza actual.
Why it works
El peso de trabajo y el número de repeticiones por sí solos no te dicen si estás progresando. Un máximo de 3 repeticiones con el mismo peso que un máximo de 6 repeticiones del mes pasado representa la misma adaptación: la estimación de 1RM captura ambas. El 1RM estimado (a partir de series de 3-8 repeticiones usando la fórmula de Epley o Brzycki) es un indicador aproximado y preciso que permite tomar decisiones de sobrecarga desde un único número comparable en vez de comparar combinaciones de series y repeticiones dispares.
How to do it
- Tras cada levantamiento compuesto principal, anota el peso y las repeticiones de la serie más pesada.
- Aplica la fórmula de Epley: 1RM ≈ peso × (1 + repeticiones / 30).
- Registra este número a lo largo de las semanas y traza la tendencia.
- Prueba un 1RM real no más de una vez por bloque de entrenamiento para verificar la precisión de la estimación.
Evidencia
Las fórmulas de 1RM estimado (Epley, Brzycki) están validadas frente a pruebas directas de 1RM y muestran una precisión aceptable para series de 3 a 10 repeticiones. Las pruebas de una repetición conllevan riesgo de lesión; la estimación es la herramienta más segura y práctica. (observational)
La precisión de la estimación cae con recuentos de repeticiones altos (por encima de 10) y varía según la persona y el ejercicio; es un indicador de tendencia útil, no una medida precisa.
Sources
- Mayhew et al. (1995), accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance, Journal of Strength and Conditioning Research
Common mistake
Comparar series con distintos números de repeticiones sin saber si estás más fuerte o simplemente haciendo más volumen: la estimación de 1RM colapsa ambas cosas en un único número comparable.
Practica esto con IX Coach
7 days free, then $40/month (~$1.30/day).
More practices for Sobrecarga progresiva
- Usa la doble progresión: primero sube repeticiones, luego sube peso
Entrena dentro de un rango de repeticiones (p. ej. 8-12); cuando llegues al tope del rango en todas las series, añade peso.
- Entiende todas las palancas de la sobrecarga progresiva más allá de añadir peso
El peso es una variable de sobrecarga: también puedes progresar añadiendo repeticiones, series, reduciendo descanso, mejorando el rango de movimiento o aumentando el tempo.
- Aplica la regla del 10 % para limitar los aumentos de carga semanales
Aumenta la carga de entrenamiento semanal (volumen o intensidad) no más de un 10 % respecto a la semana anterior para mantenerte por delante del riesgo de lesión.
- Elige progresión lineal para principiantes y cambia a carga ondulante al avanzar
Quien empieza puede añadir carga cada sesión; quienes están en nivel intermedio o avanzado necesitan ondulación semanal o mensual para seguir progresando.
- Combina la sobrecarga con especificidad respecto al movimiento que quieres mejorar
La sobrecarga progresiva en el ejercicio equivocado produce una adaptación que no se transfiere a tu objetivo: el cuerpo se adapta específicamente a lo que practicas.