Aplica la autocompasión directamente a la vergüenza

La vergüenza dice "soy malo"; la autocompasión dice "soy humano, y esto es difícil": no son la misma afirmación, y una de ellas es precisa.

Why it works

El marco de autocompasión de Kristin Neff (humanidad compartida, autoamabilidad, atención plena) es un antídoto directo contra las tres distorsiones centrales de la vergüenza: aislamiento ("solo yo tengo esta experiencia"), autoataque ("merezco sentirme terrible") y sobreidentificación ("esto es todo lo que soy"). La humanidad compartida contrarresta el aislamiento. La autoamabilidad contrarresta el autoataque. La atención plena contrarresta la sobreidentificación al crear distancia de observador. El trabajo de Brown y Neff converge en estas prácticas como reguladores específicos de la vergüenza.

How to do it

1. Cuando surja la vergüenza, aplica la intervención de autocompasión de tres pasos: (1) "Esto es sufrimiento. Esto duele" (atención plena: reconocer la realidad). (2) "El sufrimiento es parte de ser humano. Otros también sienten esto" (humanidad compartida: contrarrestar el aislamiento). (3) "Puedo ser amable conmigo mismo ahora mismo" (autoamabilidad: contrarrestar el ataque).
2. Escribe una carta de autocompasión: como si le escribieras a un amigo cercano que hubiera hecho lo que te avergüenza, con compasión plena y perspectiva apropiada.
3. Nota cuándo el autohabla interno se consideraría cruel si se dijera a otra persona, y aplica el mismo estándar al habla que te permites a ti mismo.

Evidencia

La autocompasión se asocia con menor reactividad a la vergüenza y mejor recuperación de fracasos personales en múltiples estudios observacionales y experimentales. La escala de autocompasión de Neff correlaciona negativamente con la vergüenza y positivamente con la resiliencia. (observational)

La mayoría de la investigación sobre autocompasión es observacional y transversal. La evidencia de ensayos aleatorizados para intervenciones basadas en autocompasión está creciendo pero es menor que para la TCC.

Fuentes

• Neff (2003), The development and validation of a scale to measure self-compassion, Self and Identity
• Leary et al. (2007), Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events, Journal of Personality and Social Psychology
• Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250.

Error común

Confundir la autocompasión con la autoindulgencia o poner excusas: la autocompasión no niega que un comportamiento estuvo mal; separa el comportamiento de una condena global de identidad.