Haz que las consecuencias a largo plazo de procrastinar se sientan inmediatas
El foco en el presente es el motor cognitivo del aplazamiento: haz que los costes futuros se sientan presentes.
Why it works
Sirois identifica el foco en el presente (priorizar el estado de ánimo inmediato sobre los resultados futuros) como motor cognitivo central de la procrastinación. Es el descuento temporal de la economía conductual en forma motivacional: el alivio de no empezar ahora pesa más que el coste abstracto de un peor resultado después. Hacer que esos costes futuros se sientan inmediatos —mediante visualización vívida, cronologías concretas o reducción de la distancia psicológica con el yo futuro— contrarresta parcialmente el sesgo del presente.
How to do it
- Escribe el coste concreto de aplazar esta tarea una semana más: no «estrés», sino el resultado real.
- Ponle fecha: para el [día], ¿qué habrá pasado si no he hecho esto?
- Imagínate siendo la persona que se enfrenta a esa situación concreta: no de forma abstracta, sino con detalle.
- Pregúntate: «¿elegiría entregarle este problema a la persona que seré la semana que viene?».
Evidencia
El foco en el presente y el descuento temporal son predictores bien respaldados de la procrastinación en el modelo de Sirois y en el metaanálisis de Steel. Las técnicas de visualización descritas se apoyan en la investigación sobre el yo futuro (Hershfield et al.). (observational)
El sesgo del presente es un fenómeno robusto, pero la eficacia de las técnicas cognitivas para contrarrestarlo varía considerablemente según el individuo y el contexto.
Sources
- Sirois (2014), procrastination and the priority of short-term mood regulation, Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy
- Steel (2007), Psychological Bulletin
Common mistake
Dejar el coste futuro en abstracto («estaré estresado») en lugar de hacerlo concreto y específico («voy a estar escribiendo esto a medianoche la víspera y el resultado será malo»).
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