Respiración con exhalación prolongada

Alarga la exhalación respecto a la inhalación para bajar rápidamente la activación del sistema nervioso.

Why it works

Una exhalación más larga aumenta la actividad parasimpática (vagal), reduciendo la frecuencia cardíaca y elevando la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un marcador de calma y autorregulación. Esta es una de las pocas palancas rápidas y fiables que tienes sobre la activación autonómica, y se puede usar con discreción en casi cualquier situación.

How to do it

1. Inhala contando hasta cuatro y exhala lentamente contando hasta seis u ocho.
2. Respira por la nariz hacia el abdomen, no hacia la parte alta del pecho.
3. Continúa entre dos y cinco minutos, manteniendo la exhalación sin forzar.

Evidencia

La respiración lenta y pausada (en torno a seis respiraciones por minuto) eleva de forma fiable la variabilidad de la frecuencia cardíaca y reduce el estrés y la ansiedad autoinformados en múltiples estudios. (rct)

Los efectos son reales pero agudos y modestos; la respiración regula el estado en el momento en lugar de resolver el factor estresante que hay detrás.

Common mistake

Forzar inhalaciones grandes y rápidas, lo que puede aumentar la activación o provocar mareo; la palanca es la exhalación lenta y larga, no el volumen pulmonar.