La técnica de aterrizaje 5-4-3-2-1

Nombra cinco cosas que ves, cuatro que oyes, tres que sientes, dos que hueles y una que saboreas.

Why it works

La ansiedad tira de la atención hacia dentro y hacia el futuro: hacia el rastreo de amenazas y los «y si». Catalogar deliberadamente el detalle sensorial presente ocupa esos mismos recursos atencionales y te ancla en el aquí y ahora, donde la catástrofe temida no está ocurriendo. Interrumpe la espiral al darle a la atención una tarea concreta y no amenazante.

How to do it

1. Nombra lentamente cinco cosas que puedas ver a tu alrededor.
2. Luego cuatro que puedas oír, tres que puedas sentir, dos que puedas oler y una que puedas saborear.
3. Ve despacio y atiende de verdad a cada una en vez de recorrer la lista a toda prisa.

Evidencia

El aterrizaje es una habilidad de afrontamiento clínica muy utilizada para la ansiedad y el malestar agudos, coherente con los principios de redirección de la atención, aunque es una herramienta de manejo del estado y no un tratamiento estudiado por sí solo. (mechanistic)

Ayuda de forma fiable a interrumpir una espiral aguda en muchas personas; maneja el momento y no aborda las causas subyacentes.

Common mistake

Recorrer la lista de forma mecánica y apresurada para «hacer que la ansiedad pare», lo que te mantiene en tu cabeza; la técnica solo funciona cuando atiendes genuinamente a cada sentido.