La técnica de arraigo 5-4-3-2-1

Nombra cinco cosas que ves, cuatro que oyes, tres que sientes, dos que hueles, una que saboreas.

Why it works

La ansiedad tira la atención hacia adentro y hacia el futuro — hacia la búsqueda de amenazas y los "qué pasaría si". Catalogar deliberadamente detalles sensoriales presentes ocupa los mismos recursos atencionales, anclándote en el aquí y ahora donde la catástrofe temida no está sucediendo realmente. Interrumpe la espiral dándole a la atención una tarea concreta y no amenazante.

How to do it

1. Nombra lentamente cinco cosas que puedas ver a tu alrededor.
2. Luego cuatro que puedas oír, tres que puedas sentir, dos que puedas oler, una que puedas saborear.
3. Ve despacio y atiende realmente a cada una en lugar de correr por la lista.

Evidencia

El arraigo es una habilidad de afrontamiento clínica ampliamente usada para la ansiedad y angustia aguda, coherente con los principios de redirección de la atención, aunque es una herramienta de manejo del estado más que un tratamiento independiente estudiado. (mechanistic)

Ayuda de forma confiable a interrumpir una espiral aguda para muchas personas; maneja el momento y no aborda las causas subyacentes.

Error común

Apurar la lista mecánicamente para "hacer que la ansiedad se detenga", lo que te mantiene en tu cabeza; la técnica funciona solo cuando genuinamente atiendes cada sentido.