Añade peldaños interoceptivos para el miedo corporal
Si temes las sensaciones físicas de la ansiedad misma, incluye exposiciones que las induzcan deliberadamente.
Why it works
Muchos trastornos de ansiedad, especialmente el pánico, implican miedo a las sensaciones internas —corazón acelerado, mareo, falta de aire— más que solo a situaciones externas. La exposición interoceptiva induce deliberadamente esas sensaciones (girando, conteniendo la respiración o con ejercicio) en un entorno controlado, y permite que el cerebro aprenda que la sensación, separada del detonante original, es inofensiva.
How to do it
- Identifica qué sensaciones físicas temes más: frecuencia cardíaca, falta de aire, mareo, hormigueo.
- Encuentra un ejercicio que produzca cada una de forma fiable (por ejemplo, girar sobre el mismo sitio para el mareo; contener la respiración para la falta de aire).
- Añádelos como peldaños de la escalera, ordenados por puntuación de angustia.
- Realiza la inducción, tolera la sensación sin huir y puntúa hasta que los SUDs bajen.
Evidencia
La exposición interoceptiva es un componente central de los protocolos de tratamiento del pánico y tiene evidencia sólida de ensayos aleatorizados para el trastorno de pánico, donde el miedo a las sensaciones es central. (rct)
Es más relevante para el trastorno de pánico; en otros tipos de ansiedad el miedo corporal puede ser menos prominente y los peldaños interoceptivos menos necesarios.
Sources
- Craske & Barlow (2008), Mastery of Your Anxiety and Panic — interoceptive exposure component
Common mistake
Saltarse los peldaños interoceptivos porque "se sienten ridículos" o "no son miedos de verdad", cuando en realidad las sensaciones corporales son el principal motor del ciclo de evitación para muchas personas con pánico.
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More practices for La escalera del miedo: la exposición gradual, llevada a la práctica
- Construye una jerarquía de exposición
Enumera cada situación temida y ordénalas por angustia (0-100) antes de hacer cualquier otra cosa.
- Quédate en la situación hasta que la ansiedad baje
Permanece en la situación temida el tiempo suficiente para que la angustia caiga: irse antes enseña la lección equivocada.
- Practica entre sesiones, no solo dentro de ellas
Los avances logrados en una consulta o en una sesión de coaching solo se consolidan si se ensayan en la vida real.
- Abandona gradualmente las conductas de seguridad
Las conductas de seguridad (el teléfono, un acompañante, una pastilla) reducen la angustia en el momento pero impiden el aprendizaje que la exposición busca producir.
- Sube solo cuando el paso actual sea manejable
Avanza al siguiente peldaño cuando la angustia máxima en el actual esté de forma consistente por debajo de 30 SUDs, no antes.
- Fija expectativas realistas antes de cada exposición
Antes de entrar en la situación, escribe tu predicción temida y luego contrástala con la realidad al terminar.
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